Как накачать большие икры

Содержание
  1. Как накачать икры ног?
  2. Почему важно накачать камбаловидную мышцу?
  3. Как качать икры правильно?
  4. Почему икры болят и чем это для нас важно?
  5. Тренировка икр для мазохистов
  6. Растяжка икроножных
  7. Как часто качать икры?
  8. Упражнения для икроножных мышц
  9. Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя
  10.                  Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью
  11. Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой
  12. Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите
  13. Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя
  14. Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)
  15. Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре
  16. Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!
  17. Какие делать упражнения для накачки голени?
  18. Сколько делать повторений в упражнениях на голень?
  19. Сколько делать подходов в упражнениях на голень?
  20. Сколько отдыхать между подходами для голени?
  21. Как накачать икры ног девушке быстро: лучшие упражнения дома
  22. Основные правила накачки икр
  23. За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?
  24. Упражнения для домашней тренировки
  25. Подъем на носках
  26. Подъем коленей из положения сидя
  27. Приседания на носках
  28. Ходьба на носках
  29. Подъемы по лестнице
  30. Пистолетик
  31. Упражнения для спортивного зала
  32. Подъемы на тренажере Смита
  33. Жим носками ног
  34. Подъемы на носки, сидя в тренажере
  35. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
  36. Альтернативные способы прокачки мышц голени
  37. Бег и ходьба
  38. Велосипед
  39. Скакалка
  40. Гимнастическая резинка
  41. Как накачать икры
  42. Подробнее об анатомии
  43. Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
  44. Исходное положение
  45. Выполнение
  46. Общие рекомендации
  47. Ходьба на носочках
  48. Ходьба по лестнице
  49. Степ платформа
  50. Выпрыгивания с гантелями
  51. Комплекс для тренажерного зала
  52. Начальная позиция
  53. Техника исполнения
  54. Подъемы из положения стоя
  55. Жим носками

Как накачать икры ног?

Как накачать большие икры

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут.

Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц – трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так – трёхглавая мышца голени.

Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро.

Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах.

Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных – это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений – подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто – это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

  • Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
  • Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
  • Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
  • Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

                 Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё – тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/

Как накачать икры ног (голени)? Все тонкости и секреты!

Как накачать большие икры

/ Упражнения для развития мышц / Как накачать икры?

В этой статье, я расскажу вам, как накачать икры ног (голени), за максимально короткое время, рассказав обо всех тонкостях, нюансах и секретах, без которых у вас, скорей всего ничего не получиться)).

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе  = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Секрет прост! Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, и именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа.

Обычно для абсолютного большинства упражнений в бодибилдинге за этот интервал (10-30 сек) мышечный отказ наступает в диапазоне 6-12 повторений за подход (именно поэтому я везде и рекомендую делать столько повторов), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо в этом упражнении амплитуда движения очень маленькая (короткая), в отличие от обычных упражнений.

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя.

Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е.

короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие).

 Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ.

Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Сколько отдыхать между подходами для голени?

Тоже все индивидуально. Т.е. ещё зависит от того, как вы тренируете голени… К слову, отдых между РАБОЧИМИ подходами в тренировке голени — ни чем не отличается от тренировки других мышечных групп. Т.е. стандартный: 1 мин, максимум 2 — не больше. Подробно в статье: «Отдых между  подходами».

Однако, я вот к примеру после рабочих подходов люблю поделать ДРОП-СЕТЫ (ну сеты со сбрасыванием веса, типичный стриптиз, но не тот, что вы подумали .), и здесь отдых между такими подходами — либо вообще не должно быть, либо очень-очень маленький (ну 10-15 сек). Я говорю это, чтобы вы поняли суть… вопрос — индивидуальный и во многом зависит от того, как вы тренируетесь.

Какой-то особой сверхъестественной (дин/сэм — привет .) программы для БЫСТРОГО РОСТА икроножных мышц (голени) — не существует! Кто бы вам та что не говорил)).

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. Ослик
  4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя
  3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

  • Выполняйте подъем на носки стоя + сидя — РЕГУЛЯРНО (на постоянной основе). Никогда нельзя пропускать тренировку голени (эти упражнения), и всегда прорабатывайте их с максимальной концентрацией/отдачей, в каждом подходе, повторе, упражнении.
  • Я рекомендую выполнять данные упражнение вначале тренировки, а не в конце. В конце, как показывает практика — с максимальной отдачей икры уже не потренируешь, к тому же многие люди ленятся под конец и тем самым забивают на них с отмазкой та потом потренирую, на след трени/завтра и т.п. с таким настроем — объемных икр не увидишь…
  • Работайте по полной амплитуде движения, не сокращайте (не делайте частичную амплитуду, частичную можно только тогда, когда сделали по максимуму полноамплитудные, чтобы ещё как можно сильнее загрузить икры).
  • Между подходами в упражнениях всегда делайте растяжку на каждую голень.
  • В верхней точке в упражнениях делайте пиковое сокращение голени (задержку 1-2сек).
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь корпусом, и не отклоняйте его назад. Это в основном касается упражнения — подъем на носки сидя. Т.е. торс держим либо ровно (параллельно) либо что ещё предпочтительней наклоненным слегка вперед.
  • В конце каждого подхода, в последнем повторении делайте негативную фазу движения (т.е. с верхней точки — медленно опускайтесь вниз, тем самым растягивая икры) и в нижней точке поддержите их растянутыми на максимум (сек 10).
  • Если у вас специализация, то нужно выделять икры в отдельный день недели и целенаправленно их пробивать (прокачивать). К примеру, тяжелая тренировка в понедельник (только икры) и легкая тренировка икр в пятницу вначале тренировки, и после них основная тренировка того, что у вас по графику).
  • Развивайте ментальную связь мозг-мышцы, учитесь чувствовать работающую мышцу (голени), техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Для этого, изучите этот раздел: «Техника выполнения упражнений для голени».
  • Регулярно прогрессируйте нагрузку в упражнениях, ибо без прогрессии рост мышц невозможен (увеличение голени невозможно). Однако, гнаться за большими весами — тоже не нужно, кроме травм — ничего не получите. Прогрессия идёт вслед за правильной техникой. Техника превыше всего.
  • Со временем, когда долго тренируетесь, делать одно и то же начинает утомлять, поэтому можно начинать «разнообразие» своих тренировок голени. К примеру, менять местами упражнения, добавлять какие-то другие, по-разному их выполнять, можно добавлять кол-во подходов/повторений, уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты / дроп-сеты, работать по принципу пирамида (к примеру, от маленьких весов к большим, либо от маленьких весов к большим и обратно), в общем, вариантов очень много, к тому времени сами будете все знать.

Вот, основные рекомендации, которые я могу дать. Придерживайтесь их и получите массивные икры.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/kak-nakachat-ikry/

Как накачать икры ног девушке быстро: лучшие упражнения дома

Как накачать большие икры

Основной проблемной зоной ног почти любой девушки являются бедра (или как их называют в народе, ляшки), поэтому существует большое количество упражнений именно для бедер. Но при этом икры ног остаются в тени, но ведь они тоже нуждаются в тренировках.

Если прокачивать только одну часть тела, то голени будут выглядеть худыми, и общий вид может стать негармоничным. Поэтому все тренеры – и Худеем-без-проблем.ру тоже – рекомендуют добавлять в тренировку некоторые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке.

Основные правила накачки икр

Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно, так как к простым нагрузкам адаптация отличная.

Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.

Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок, при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.

Совет эксперта. В первое время, возможно, придется проводить тренировки не через день, а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете, что мышцы все еще болят, то сделайте еще один день отдыха.

Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы, так как это не принесет пользы для организма, а только может привести к разрушению мышечной ткани.

Каждую тренировку выбирайте 2–3 упражнения для икр ног и выполняйте их. Не нужно стараться выполнить 10 разных упражнений, так как такая тренировка будет малоэффективной.

Мышцы икр лучше всего будут качаться, если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости.

В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа, то есть до того момента, пока выполнение физически возможно. Если же вы сделали в подходе 30 упражнений и чувствуете, что можете еще, то значит, вы выбрали не правильный вес утяжелителей. Попробуйте взять гантели потяжелее.

Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг, а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.

Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Поэтому рассчитывайте, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках заметные результаты появятся не ранее, чем через месяц.

Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки.

Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени.

А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки.

Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх.

Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Альтернативные способы прокачки мышц голени

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?

Бег и ходьба

В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу.

Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут.

Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.

Велосипед

Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.

Скакалка

Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.

Подробнее об упражнениях со скакалкой можно прочитать тут

Гимнастическая резинка

Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.

Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.

Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.

Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-nakachat-ikry-nog-devushke.htm

Как накачать икры

Как накачать большие икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: