Как нарастить мышцы на руках

Содержание
  1. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  2. Анатомия рук человека
  3. Базовые упражнения для трицепсов
  4. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
  5. 2. Французский жим
  6. 3. Разгибания с верхнего блока
  7. Базовые упражнения для бицепсов
  8. 1. Подъем штанги
  9. 2. «Молотки»
  10. 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  11. Программа тренировок
  12. Рекомендации
  13. Тренировка рук на массу в видео формате
  14. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  15. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  16. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  17. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  18. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  19. Основные принципы тренировки рук
  20. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  21. Анатомия рук человека
  22. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  23. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  24. Основные принципы тренировки рук
  25. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  26. Основные принципы тренировки рук
  27. Новичкам на заметку
  28. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  29. Анатомия рук человека
  30. Базовые упражнения для трицепсов
  31. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
  32. 2. Французский жим
  33. 3. Разгибания с верхнего блока
  34. Базовые упражнения для бицепсов
  35. 1. Подъем штанги
  36. 2. «Молотки»
  37. 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  38. Программа тренировок
  39. Рекомендации
  40. Тренировка рук на массу в видео формате
  41. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  42. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  43. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  44. Основные принципы тренировки рук
  45. Основные принципы тренировки рук
  46. Новичкам на заметку
  47. Новичкам на заметку
  48. Программа 1
  49. Программа 1
  50. Программа 2
  51. Программа 2
  52. Замечания и советы
  53. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  54. Анатомия рук человека
  55. Базовые упражнения для трицепсов
  56. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
  57. 2. Французский жим
  58. 3. Разгибания с верхнего блока
  59. Базовые упражнения для бицепсов
  60. 1. Подъем штанги
  61. 2. «Молотки»
  62. 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  63. Программа тренировок
  64. Рекомендации
  65. Тренировка рук на массу в видео формате
  66. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  67. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  68. Основные принципы тренировки рук
  69. Новичкам на заметку
  70. Программа 1
  71. Программа 2
  72. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  73. Анатомия рук человека
  74. Базовые упражнения для трицепсов
  75. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
  76. 2. Французский жим
  77. 3. Разгибания с верхнего блока
  78. Базовые упражнения для бицепсов
  79. 1. Подъем штанги
  80. 2. «Молотки»
  81. 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  82. Программа тренировок
  83. Рекомендации
  84. Тренировка рук на массу в видео формате
  85. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук > Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы. Анатомия рук человека Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья: брахиалис; брахирадиалис; клювовидно-плечевая; лучевой длинный запястный разгибатель. Подробнее о строении мышц рук → Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы. Базовые упражнения для трицепсов Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → 2. Французский жим Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении. Угол в локтях снизу составляет 90°. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение. 3. Разгибания с верхнего блока Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении. Подробнее о тренировки трицепса на блоке → Базовые упражнения для бицепсов Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча. 1. Подъем штанги Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей. Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс → 2. «Молотки» Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП. Подробнее об упражнении «молотки» → 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы. Подъем гантелей на бицепс → Программа тренировок Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки: подъем штанги, в положении стоя; жим лежа; «молотки»; затем приступайте к выполнению французского жима; а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом. Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий. Рекомендации Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию: прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов; техника выполнения нарушена; неправильное восстановление; несбалансированное питание. Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема. Тренировка рук на массу в видео формате А также читайте, программа тренировок на массу → Вам также может понравиться Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  86. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  87. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  88. Основные принципы тренировки рук
  89. Основные принципы тренировки рук
  90. Новичкам на заметку
  91. Новичкам на заметку
  92. Программа 1
  93. Программа 1
  94. Программа 2
  95. Программа 2
  96. Замечания и советы
  97. Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук
  98. Анатомия рук человека
  99. Базовые упражнения для трицепсов
  100. 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
  101. 2. Французский жим
  102. 3. Разгибания с верхнего блока
  103. Базовые упражнения для бицепсов
  104. 1. Подъем штанги
  105. 2. «Молотки»
  106. 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
  107. Программа тренировок
  108. Рекомендации
  109. Тренировка рук на массу в видео формате
  110. Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c Программа тренировок для увеличения мышц рук Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Основные принципы тренировки рук Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Новичкам на заметку Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа 1 №УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Начало нового цикла Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Программа 2 №УпражненияПодходы и повторения Время отдыха Тренировка 1 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 2 1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2 2-3 дня отдыха Тренировка 3 1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2 2-3 дня отдыха Тренировка 4 1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Замечания и советы Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. http://fatalenergy.com.ru Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html
  111. Программа тренировок для увеличения мышц рук
  112. Основные принципы тренировки рук
  113. Новичкам на заметку
  114. Программа 1
  115. Программа 2
  116. Замечания и советы

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди.

    Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.

  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки).

    Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме.

    Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно.

    особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным.

    Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма.

    Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями.

    Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди.

    Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.

  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки).

    Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме.

    Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно.

    особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным.

    Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма.

    Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями.

    Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1

Программа 1

№УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-103
2Подъем на носки3х202
3Сгибания рук со штангой стоя3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Сгибания рук с EZ-штангой2-3х105
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х4-64
2Жим штанги лежа3х83
3Жим гантелей в наклоне2х103
4Тяга штанги к подбородку средним хватом3х103
5Шраги с гантелями2х103
6Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Французский жим3х8-103
4Жим штанги лежа средним хватом2-3х104
5Разгибания рук на блоке3х125
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Верхний блок2х103
3Т-тяга3х123
4Подтягивания обратным хватом2-3х82
5Скручивания в висе на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

Программа 2

№УпражненияПодходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-104
2Икры3х202
3Тяга штанги к подбородку средним хватом3х83
4Шраги с гантелями2х103
5Жим штанги лежа средним хватом2х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х65
2Жим штанги лежа в наклоне3х83
3Французский жим3х8-103
4Разгибания рук на блоке4х10-123
5Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Верхний блок2х103
4Подтягивания обратным хватом2х82
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Т-тяга2х103
3Сгибания рук с EZ-штангой3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Скручивания в висе на пресс3х102

Замечания и советы

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди.

    Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.

  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки).

    Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме.

    Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно.

    особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным.

    Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма.

    Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями.

    Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1

№УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-103
2Подъем на носки3х202
3Сгибания рук со штангой стоя3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Сгибания рук с EZ-штангой2-3х105
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х4-64
2Жим штанги лежа3х83
3Жим гантелей в наклоне2х103
4Тяга штанги к подбородку средним хватом3х103
5Шраги с гантелями2х103
6Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Французский жим3х8-103
4Жим штанги лежа средним хватом2-3х104
5Разгибания рук на блоке3х125
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Верхний блок2х103
3Т-тяга3х123
4Подтягивания обратным хватом2-3х82
5Скручивания в висе на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

№УпражненияПодходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-104
2Икры3х202
3Тяга штанги к подбородку средним хватом3х83
4Шраги с гантелями2х103
5Жим штанги лежа средним хватом2х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х65
2Жим штанги лежа в наклоне3х83
3Французский жим3х8-103
4Разгибания рук на блоке4х10-123
5Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Верхний блок2х103
4Подтягивания обратным хватом2х82
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Т-тяга2х103
3Сгибания рук с EZ-штангой3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Скручивания в висе на пресс3х102

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди.

    Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.

  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки).

    Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме.

    Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно.

    особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным.

    Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма.

    Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями.

    Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1

Программа 1

№УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-103
2Подъем на носки3х202
3Сгибания рук со штангой стоя3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Сгибания рук с EZ-штангой2-3х105
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х4-64
2Жим штанги лежа3х83
3Жим гантелей в наклоне2х103
4Тяга штанги к подбородку средним хватом3х103
5Шраги с гантелями2х103
6Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Французский жим3х8-103
4Жим штанги лежа средним хватом2-3х104
5Разгибания рук на блоке3х125
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Верхний блок2х103
3Т-тяга3х123
4Подтягивания обратным хватом2-3х82
5Скручивания в висе на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

Программа 2

№УпражненияПодходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-104
2Икры3х202
3Тяга штанги к подбородку средним хватом3х83
4Шраги с гантелями2х103
5Жим штанги лежа средним хватом2х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х65
2Жим штанги лежа в наклоне3х83
3Французский жим3х8-103
4Разгибания рук на блоке4х10-123
5Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Верхний блок2х103
4Подтягивания обратным хватом2х82
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Т-тяга2х103
3Сгибания рук с EZ-штангой3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Скручивания в висе на пресс3х102

Замечания и советы

Тренировка рук на массу: базовые упражнения для больших рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

> Мышцы человека > Мышцы рук > Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей.

Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди.

    Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.

  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/trenirovka-ruk-na-massu.html

Качаем огромные руки: 7 хитростей, которые помогут выжать из упражнений максимум

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cd551a49885ae00b345575c

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Как нарастить мышцы на руках
Как нарастить мышцы на руках

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса.

Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата.

Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов.

В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук

  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки).

    Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме.

    Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно.

    особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным.

    Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма.

    Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями.

    Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1

№УпражненияПодходы и повторенияВремя отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-103
2Подъем на носки3х202
3Сгибания рук со штангой стоя3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Сгибания рук с EZ-штангой2-3х105
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х4-64
2Жим штанги лежа3х83
3Жим гантелей в наклоне2х103
4Тяга штанги к подбородку средним хватом3х103
5Шраги с гантелями2х103
6Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Французский жим3х8-103
4Жим штанги лежа средним хватом2-3х104
5Разгибания рук на блоке3х125
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Верхний блок2х103
3Т-тяга3х123
4Подтягивания обратным хватом2-3х82
5Скручивания в висе на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2

№УпражненияПодходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1Жим ногами3х8-104
2Икры3х202
3Тяга штанги к подбородку средним хватом3х83
4Шраги с гантелями2х103
5Жим штанги лежа средним хватом2х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1Отжимания от широких брусьев3х65
2Жим штанги лежа в наклоне3х83
3Французский жим3х8-103
4Разгибания рук на блоке4х10-123
5Скручивания на пресс3х102
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1Приседания3х154
2Сгибание ног лежа3х103
3Верхний блок2х103
4Подтягивания обратным хватом2х82
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1Становая тяга3х75
2Т-тяга2х103
3Сгибания рук с EZ-штангой3х103
4«Молоток» с гантелями3х124
5Скручивания в висе на пресс3х102

Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок.

Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru

Источник: https://fensite1.ru/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-myshc-ruk.html

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: