Как правильно бегать летом

Содержание
  1. Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих
  2. Чем полезно бегать на улице?
  3. Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании
  4. Улучшение тонуса мышц и даже их прирост
  5. Как правильно бегать на природе?
  6. Начинайте медленно
  7. Следите за ногами
  8. Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной
  9. Кроссфит тренировки для предотвращения травм
  10. Измерение нагрузки VS длины дистанции
  11. Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности
  12. Одежда и экипировка для бега на улице
  13. 10 неловких вопросов новичка о беге и ответов на них
  14. Что такое пейс?
  15. Чем измерять скорость моего бега?
  16. Сколько нужно пробегать за одну тренировку, чтобы не было стыдно?
  17. Почему мне тяжело бегать?
  18. Как правильно дышать?
  19. Как правильно бегать: с пятки или с носка?
  20. В чём бегать?
  21. Что если на пробежке я захочу пить?
  22. А в дождь и снег тоже бегать?
  23. Как побороть лень и найти мотивацию?

Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих

Как правильно бегать летом

Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.

Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар — это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас.

Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам — это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.

Чем полезно бегать на улице?

Как и в любом виде упражнений, у бега по природной местности есть много преимуществ , но многолетний опыт бегунов показывает, что бег один на один с природой занимает первое место по сложности. «Я думаю, что есть одна вещь, которая может очень приятно удивить некоторых людей.

Вы даже не можете представить, насколько увлекательной и медитативной является концентрация внимания на том месте, куда вы поставите ноги, и что же увидите дальше», — говорит Эрик Боун, разработчик маршрутов и главный эксперт по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это действительно может отнять у нас навязчивые мысли и страхи повседневной жизни».

Но он добавляет, что «степень, в которой это происходит, зависит от человека и характера тропы, по которой он бежит».

Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».

Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании

Как и любой вид бега, бег по природной местности — это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания — говорит Бун, — в сочетании правильным питанием».

Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.

Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.

Улучшение тонуса мышц и даже их прирост

Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.

«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», — говорит Кости.

«Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц.

Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».

Как правильно бегать на природе?

Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» — говорит она.

«Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ».

После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.

Начинайте медленно

Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.

Следите за ногами

Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.

Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной

Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт — все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе.

Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так.

Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).

Кроссфит тренировки для предотвращения травм

Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады).

Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений.

Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса — это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.

Измерение нагрузки VS длины дистанции

Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) — вариант лучше, чем использование километража.

Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.

Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности

Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», — говорит Бону, и он предлагает следующее:

  1. Совершайте более длинные пробеги
  2. Попробуйте пробежки на местности с более высоким рельефом.
  3. Установите новые временные цели для знакомого маршрута.
  4. Запланируйте поездку на выходные в сопровождении таких же бегунов, как и вы и посоревнуйтесь с ними.
  5. Участвуйте в специальных марафонах-гонках по бегу на природной местности.

Советы для первой пробежки на природе

  • Выбирайте гонку не на пределе своих возможностей, так как бег на природе более физически затратен и имеет более медленный темп, чем бег на асфальте или беговой дорожке на то же расстояние.
  • Поставьте довольно скромную цель. Можно даже просто закончить маршрут. Когда у вас будет первая гонка в копилке, то вы поймете, чего ожидать, и у вас будет лучшее представление о том, какие дальнейшие цели могут быть интересными и доступными для вас.

Одежда и экипировка для бега на улице

Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов.

Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям.

Лучшая экипировка — это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):

  1. Обувь: Очевидно, что вам понадобятся ботинки с чуть большим сцеплением, чем у обычных уличных кроссовок. Удостоверьтесь, что они подходят вас должным образом, точно так же как с любой обувью для преодоления больших расстояний.
  2. Одежда: используйте «функциональную одежду, которая не раздражает»
  3. Гидратор (ёмкость для воды c приспособлением для питья, встраиваемая в рюкзак или разгрузочную систему) для более длинных пробегов.
  4. Яркий фонарик для ночного бега.

Источник: http://fitnessgoals.com/beginners-guide-trail-running-tips-advice/

Источник: https://WomFit.com/fitnes/beg-po-peresechennoj-mestnosti.html

10 неловких вопросов новичка о беге и ответов на них

Как правильно бегать летом

Вы решили заняться бегом, но не знаете, с чего начать? Все бегуны-любители и даже профессионалы сталкивались с подобной проблемой. Когда знакомишься с чем-то новым, вопросы неизбежны, и не нужно стесняться их задавать. Чтобы облегчить вам знакомство с бегом, «Чемпионат» ответил на самые часто задаваемые вопросы новичков о беге.

Что такое пейс?

Нет, это не прядь волос на висках и не монета в Бомбее. Всё куда проще: пейс (от англ. pace) – это темп бега, скорость бегуна, измеряемая в количестве минут, за которые вы пробегаете километр. В русскоговорящем беговом сообществе слова «пейс», «темп», «скорость» используются одинаково часто, просто будьте готовы услышать любой из вариантов.

Чем измерять скорость моего бега?

В индивидуальном несоревновательном беге скорость не так важна, главнее комфорт и удовольствие от пробежки.

Но если вы хотите прийти в беговой клуб или договориться с другом о совместной тренировке, лучше знать свой темп заранее, чтобы быть готовым к нагрузке, которую вам предложат.

Для измерения пейса чаще всего используются беговые приложения, установленные в телефон, или спортивные часы с функцией подсчета километража, времени и скорости.

Начинающему бегуну вовсе не обязательно сразу же обзаводиться дорогими новомодными гаджетами, используйте свой смартфон. Всё, что вам нужно, — это включённая геолокация и одно из приложений для бега, ассортимент которых расширяется каждый день (Strava, Nike+ Running club, Runtastic и т.д. – выбирайте на свой вкус, опции у них практически одинаковые).

istockphoto.com

Сколько нужно пробегать за одну тренировку, чтобы не было стыдно?

Это, конечно, больше вопрос совести и ваших целей.

Все бегают по-разному: кому-то нравится пробежать километр в качестве разогрева перед силовой тренировкой, другим мало и 30 км, чтобы зарядиться бодростью и поднять настроение.

Каждый сам задаёт себе планку, но, например, чтобы похудеть, тренеры и диетологи советуют бегать минимум 30 минут – именно после этого временного интервала запускаются процессы, способствующие активному жиросжиганию.

Почему мне тяжело бегать?

Очень немногие люди могут сразу достичь результатов в беге, для большинства требуются годы (!) упорной работы. Поэтому «тяжело» — это нормально, потерпите и продолжайте работать над собой.

Если же трудности с бегом связаны с тем, что колет сердце /ноет коленка / сводит судорогами икры и прочее, то пробуйте регулировать интенсивность нагрузки, уделяйте время растяжке, восстановлению дыхания и давайте телу отдыхать между пробежками.

Со временем организм привыкнет к новому виду нагрузки и бегать станет легче и приятнее.

Как правильно дышать?

Нет «правила», поэтому как вам удобнее. Вы можете лишь прислушаться к советам более опытных бегунов и пробовать их техники на себе. Например, учителя физкультуры рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом, дышать плавно. Мы ещё советуем синхронизировать дыхание с шагами: вдыхать в течение 4 шагов и выдыхать тоже за 4 шага, тогда дыхание не будет сбиваться вне зависимости от скорости.

Как правильно бегать: с пятки или с носка?

Пробегитесь и попробуйте ставить стопу по-разному, чтобы почувствовать более удобный вариант – скорее всего, он будет самым правильным для вас.

Теоретически при приземлении на пятку вы вредите суставам, которые принимают ударную нагрузку, при беге на носках перегружаются икроножные мышцы, но такой стиль бега подойдёт для ускорений, бега в горку. Оптимальной называют постановку стопы на плюсну – это часть ступни между пяткой и пальцами.

Приземлившись на плюсну, пятка потянется к полу для мимолетного прикосновения и толчка для нового шага – так бегать удобно и легко, но этой техники придерживаются даже не все профессионалы.

istockphoto.com

В чём бегать?

Мы уже рассказывали, в чём бегать зимой и летом, поэтому уберём детали и повторим лишь, что одежда должна быть из спортивной дышащей синтетики, которая будет отводить влагу и поможет не перегреться. Обувь должна быть беговой: не сандалии, ни кеды, а беговые кроссовки, которые позволят избежать травм суставов, мышц и связок.

Что если на пробежке я захочу пить?

Обычно пить хочется в жару или во время длительной пробежки – при этих условиях обязательно берите с собой воду.

Если не хочется терпеть жажду и очень страшно с ней столкнуться даже на забеге в пару километров, бегите с бутылочкой воды в руках или проложите маршрут пробежки таким образом, чтобы можно было оставить свою ёмкость с водой на скамейке и при заходе на очередной круг попить. Чтобы было удобно бегать с водой, купите беговой пояс с небольшими ёмкостями или поясную сумку, куда можно положить мягкую бутылочку.

А в дождь и снег тоже бегать?

Никто принуждать не станет, но для тех, кто любит бег, тех, кто готовится к соревнованиям, не существует плохой погоды. Погода – это отговорки.

Всегда можно подобрать правильную экипировку, которая защитит от влаги и холода, бежать не так быстро, как обычно, чтобы не поскользнуться.

А летом бегать в дождь – одно удовольствие, нужно только раз набраться смелости и выйти на пробежку, чтобы развеять все сомнения.

Как побороть лень и найти мотивацию?

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3497489-10-voprosov-novichka-o-bege-voprosy-o-bege.html

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: