Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

Содержание
  1. HIIT тренировки
  2. Суть тренинга
  3. Научное обоснование
  4. Основные принципы тренировки
  5. Силовой ВИИТ
  6. Аэробный ВИИТ
  7. Преимущества и противопоказания
  8. Программа для сжигания жира
  9. Интервальная тренировка для сжигания жира – высокоинтенсивный кардио тренинг от fitnessera.ru
  10. Интервальная тренировка: что это такое?
  11. Программы интервальных тренировок
  12. Круговая интервальная тренировка
  13. Табата
  14. Фартлек
  15. Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках
  16. Интервальная тренировка для похудения на видео
  17. HIIT (ВИИТ) – интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения
  18. Что такое ВИИТ (HIIT)
  19. Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
  20. Секреты интервальной тренировки
  21. Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка
  22. Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 
  23. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
  24. 8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого
  25. Разминка до и растяжки после ВИИТ
  26. Виит (hiit) для похудения
  27. Преимущества силового ВИИТ для похудения
  28. Питание
  29. Спортивные добавки для жиросжигания
  30. На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

HIIT тренировки

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут.

После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее.

Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему).

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

  • Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

  • Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
  • Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

  • Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
  • ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями.

Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения.

«Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

  • стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
  • интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • количество кругов за одно занятие – 2-4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

УпражнениеПовторенияФото
Приседания с гантелями5-8
Жим гантелей стоя5-8 © Fxquadro — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями5-8
Отжимания от пола (можно с колен)5-8
Выпады с гантелями5-8 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели к поясу5-8

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов.

Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным.

Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

ФазаНеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд1012,5 минут
23-430 секунд60 секунд1015 минут
35-630 секунд30 секунд1515 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/hiit-trenirovki.html

Интервальная тренировка для сжигания жира – высокоинтенсивный кардио тренинг от fitnessera.ru

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса.

Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их  непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале  – достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю.

Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг  – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой.

Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают.

Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма.

Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

  • После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
  • В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
  • Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
  • Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
  • Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна.

Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса.

Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние.

Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

https://www.youtube.com/watch?v=SSGXA_DqwUk

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха.

Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова.

Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы).

Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20.

Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице.

Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками.

Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше.

Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

  • Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
  • В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
  • Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
  • Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
  • Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
  • Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Интервальная тренировка для похудения на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-luchshij-variant-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

HIIT (ВИИТ) – интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) – один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT – high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете “супер-героем” борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель – это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа – отдых.

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.

Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Разминка до и растяжки после ВИИТ

Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.  

В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы. 

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

  • Разминка перед бегом
  • Техника бега
  • Работа рук и ног
  • Положение тела и головы
  • Дыхание
  • Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.

Виит (hiit) для похудения

Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома. 

Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.

Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.

Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!

Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.

Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.

О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.

Преимущества силового ВИИТ для похудения

Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.

Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.

Да, ВИИТ для жиросжигания – весьма полезный тренинг для похудения. Однако тебе придется подойти к нему с умом. Ведь стройная фигура – это постепенная работа.

Кстати, талию уменьшают как раз аэробные тренировки. Поэтому, если ты твердо решила сжечь жир одним из 1000 способов, но никогда не занималась фитнесом, сначала придется пройти общую физическую подготовку.

А сам ВИИТ станет для тебя вторым шагом к мечте.

Питание

Всегда помни про здоровый завтрак, потому что первый прием пищи самый главный. 

Рекомендации по питанию для похудения:

Спортивные добавки для жиросжигания

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина – аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь в удовольствие!

Источник: https://bodymaster.ru/training/viit-hiit-trenirovki

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: