Как сделать пресс

Содержание
  1. Рельефный пресс: как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале
  2. Мифы о рельефном прессе
  3. Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным
  4. Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу
  5. Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь
  6. Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
  7. Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея
  8. Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира
  9. Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир
  10. Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект
  11. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
  12. Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим
  13. Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым
  14. Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким
  15. Программы тренировок для пресса дома
  16. Тренировки дома для новичков
  17. Тренировка дома для подготовленных
  18. Тренировка в зале на рельефный пресс
  19. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы
  20. Как накачать красивый пресс?
  21. Эффективные упражнения на пресс
  22. Упражнения со скамьей для пресса
  23. Как сохранить плоский живот?
  24. Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?
  25. Анатомический экскурс
  26. Как сделать пресс рельефным?
  27. А теперь о тренировках
  28.  Новичкам
  29. Продвинутым атлетам
  30. Опытным атлетам
  31. Как сделать пресс массивным?
  32. Варианты тренировки пресса:
  33. О косых мышцах живота
  34. Как избежать монотонности в тренировках?
  35. Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

Рельефный пресс: как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Как сделать пресс

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с “правилами игры” и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс – это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать “с места в карьер” и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. 

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса. 

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pravda-i-mify-o-relefnom-presse.html

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Как сделать пресс
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ae61961dd248401aaf9545f

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Как сделать пресс

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом.

Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг).

Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза.

Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник.

Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод:пресс и жир — понятия несовместимые! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха.

Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”.

В действительности такое вряд ли возможно.

Опыт показывает, что жир уходит равномерно со всех участков тела. Так что если на вашем животе изначально было больше жира, чем на других участках тела, то рельеф в этой области появится в самую последнюю очередь.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды.

Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

  • низкожировая диета (белок — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%),
  • низкоуглеводная диета (белок — 50%, углеводы — 25%, жиры — 25%),
  • диета углеводного чередования.

А теперь о тренировках

В соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота.

Если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений.

Конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

 Новичкам

  1. Подъемы туловища лежа на полу, ноги распаюжены на горизонтальной скамье (“сжигания ):2-3 подхода по 15-20 повторений
  2. Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: 2-3 подхода по 15-20 повторений

 — Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

Продвинутым атлетам

  1. Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15-20 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  2. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы”): 3-5 подходов по 15-20 повторений

Эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

Как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения.

Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”.

Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями.

С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Большие веса — вот путь к “толстому”, отчетливо выраженному прессу. Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

  1. Подъемы туловища на наклонной доске: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Продвинутым атлетам

  1. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений
  2. Подъемы прямых ног на наклонной скамье: 3 подхода па 10-15 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса в “римском” стуле с использованием отягощения: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повт.
  2. Подъем пряных ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы»):

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

  1. Выполнение лежа на полу движения “ножницы” (скрещивание выпрямленных ног)
  2. Исходное положение то же, но движение — “велосипед’ (крутите воображаемые педали)
  3. Лежа на полу подъем прямых ног попеременно
  4. Подъемы корпуса лежа на полу, держась за опору
  5. Подъем согнутых в коленях ног лежа на полу, держась за опору.

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже.

В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно).

Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

  1. Старайтесь почаще менять тренировочные комплексы. С этим у вас не должно возникнуть особых проблем, благо упражнений для проработки пресса — великое множество. К примеру, подъемы туловища на наклонной скамье можно заменить на наклоны у блока или же на подъемы в «римском» стуле, или на «сжигания», а вместо подъемов ног на наклонной скамье можно с тем же успехам проделывать подъем ног (прямых или согнутых) в висе на перекладине, подъем ног в специальном тренажере или же подъем ног на скамье сидя (“ножницы”).
  2. Можно продолжать выполнять те же самые движения, просто меняя их очередность — в этом тоже будет элемент новизны.
  3. Прорабатывайте мышцы живота то в начале, то в конце тренировки. В стадии работы на рельеф можно попробовать так называемые “вложенные’ подходы, когда вы делаете несколько подходов упражнения на другую часть тела, затем — подход на пресс, снова несколько подходов на другую часть тела — и опять подход на пресс. В конце концов работу над прессом можно проделывать не во время основной тренировки, а, скажем, утром, после пробуждения.
  4. Попробуйте качать пресс, слушая плеер, если ничего другое не помогает.
  5. Если ничто не помогает победить скуку, можно ускорить проработку пресса за счет перехода на суперсеты, трисеты и гигантские-сеты. 
  6. Если даже это не помогает, соберите всю волю в кулак и представляйте себе, насколько неотразимы вы будете с идеально очерченными мышцами живота!

Источник: https://power-body.ru/idealnyiy-press/

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: