Как справиться с волнением на экзамене

Содержание
  1. Волнение перед экзаменом
  2. Почему возникает волнение?
  3. Как справиться с волнением?
  4. Как бороться с волнением?
  5. Как управлять своими эмоциями?
  6. Как успокоиться перед экзаменом
  7. Советы психолога
  8. Написание шпаргалок
  9. Прогулки и физические нагрузки
  10. Удобная одежда и обувь
  11. Качественный сон и полноценное питание
  12. Прослушивание классической музыки
  13. Не поддаваться панике
  14. Дыхательные упражнения
  15. Последовательность в действиях
  16. Создание первого впечатления
  17. Как не волноваться перед экзаменом
  18. Причины тревоги и беспокойства
  19. Способы успокоиться перед сдачей тестов
  20. Методы справиться с волнением во время тестирования
  21. Волнение перед экзаменом: как с ним справиться и сдать любой тест
  22. Волнение перед экзаменом — что это?
  23. Как бороться с волнением перед экзаменом или тестом?
  24. Лайфхак: как не нервничать на экзамене
  25. Сделайте шпаргалки
  26. Вам нужен план
  27. Дышите глубже
  28. Освежитесь перед экзаменом
  29. Ешьте сладкое и пейте воду
  30. Физическая нагрузка
  31. Примите успокоительное
  32. Проанализируйте причины страха
  33. Медитация
  34. Положительные эмоции
  35. Техника расслабления и напряжения
  36. Продумайте самый печальный сценарий
  37. Будьте уверены в своих знаниях
  38. Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов
  39. Советы по подготовке к экзаменам. Оборудуйте место для занятий
  40. Самый сложный материал осваивайте со «свежей» головой
  41. Делайте перерыв
  42. Контролируйте учебный процесс
  43. Не паникуйте
  44. Избавьтесь от негативных мыслей
  45. Накануне экзамена. Выделите день для повтора
  46. Пользуйтесь записями
  47. Мысленно переживите ситуацию
  48. Доведите ситуацию до абсурда
  49. Избегайте паникеров
  50. Забудьте о препаратах
  51. Заключение

Волнение перед экзаменом

Как справиться с волнением на экзамене

Как справиться с волнением? Как сделать так, чтобы волнение не мешало проявить себя, показать с лучшей стороны и в ситуации экзамена, и в других ответственных жизненных ситуациях?

Почему возникает волнение?

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, и это абсолютно нормально.Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.

Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает. Например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию.

К сожалению, волнение не всегда может помочь. Очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого.

Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть и заикаться. Иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность.

Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит. А самое главное — не знает результата.

Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой:

  • побывать в классе;
  • почувствовать обстановку;
  • подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене;
  • может взять какой-нибудь талисман;
  • попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.

Как справиться с волнением?

Во-первых.

Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых,

Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих,

Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание.

Скажите самому себе Стоп! Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз.

Ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность.

В-четвертых,

Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.

Как бороться с волнением?

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу.

Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.

  1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
  2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
  3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
  4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
  5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
  6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, не оценивая ее, не анализируя, как просто интересное явление.
  7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
  8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
  9. «Коллаж». Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Как управлять своими эмоциями?

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания.

Иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

  • В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается.  Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
  • Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».
  • Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
  • Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
  • Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
  • Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
  • Нарисуйте свои эмоции. Когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
  • Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.
  • Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Источник: http://www.tmsam.ru/obrazovanie/kak-spravitsya-s-volneniem/volnenie-pered-ekzamenom.html

Как успокоиться перед экзаменом

Как справиться с волнением на экзамене

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты.

Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями.

Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать.

В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность.

Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен).

В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.

Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше.

Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе.

Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад.

Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности.

Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение.

Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации.

Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем.

Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем.

Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения.

Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам.

В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.

Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты.

Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым.

Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник: https://psihomed.com/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom/

Как не волноваться перед экзаменом

Как справиться с волнением на экзамене

Ответ на вопрос, как успокоиться перед экзаменом, интересует учащихся, которые нацелены на успешное прохождение тестов и связывают благополучный исход со спокойным, уравновешенным внутренним состоянием.

Иногда человек знает все ответы на задания, но чувство тревоги мешает вовремя сосредоточиться и блеснуть эрудицией.

Существует немало способов обрести душевное равновесие в сложной ситуации, связанной с повышенными психическими нагрузками.

Причины тревоги и беспокойства

Чтобы не нервничать перед экзаменом, нужно понять, как развивается ощущение повышенной тревожности. Тревога – эмоциональное состояние беспокойства и нервозности, которое возникает под влиянием стрессовых факторов.

Тревога может появляться в преддверии важных событий и сохраняться после их завершения.

Обычно тревожное состояние является адаптивным механизмом, которое позволяет людям подготовиться к опасным ситуациям и вести себя осторожно при наличии потенциальной опасности в будущем.

Ощущение тревоги появляется в чрезвычайных ситуациях. Повышенная тревожность коррелирует с такими заболеваниями, как гипертиреоз (избыточная секреторная активность щитовидной железы), сердечная недостаточность, астма, нарушение сердечного ритма. Состояние тревожности усугубляется после приема некоторых лекарств (кортикостероиды, амфетамин), на фоне употребления кофеина в большом количестве.

Абстиненция (состояние, спровоцированное отказом от чего-либо, которое ассоциируется с болезненными ощущениями, беспокойством, вегетативными расстройствами), развивающаяся после употребления алкогольных напитков или психоактивных веществ, также может привести к появлению чувства тревожности.

Чтобы не волноваться перед экзаменом, важно накануне избегать таких мероприятий, как распитие спиртных напитков, употребление большого количества кофе, прием наркотических средств. Знание механизмов развития психологической реакции поможет справиться с волнением. Основные компоненты тревоги, связанной с ответственным событием:

  • Когнитивный (мысль о предстоящем испытании).
  • Соматический (учащение сердечного ритма и дыхания, побледнение кожных покровов, мышечное напряжение, расширение зрачков).
  • Эмоциональный (чувство психического напряжения, паники).

Эмоциональный стресс возникает как результат обработки поступающей извне информации анализаторами мозга. В патогенезе участвуют зрительные, слуховые, тактильные и другие стимулы. Под воздействием стрессора развиваются рефлекторные реакции, в том числе активация симпатического отдела вегетативной системы.

Параллельно усиливается продукция рилизинг-факторов (вещества, стимулирующие выработку тропных гормонов в передней части гипофиза) в гипоталамусе, что приводит к повышенной выработке глюкокортикоидов. Параллельно ускоряется процесс высвобождения катехоламинов в надпочечниках. Катехоламины участвуют в образовании легкодоступных запасов энергии.

Глюкокортикоиды потенцируют (усиливают) эффект катехоламинов. Одновременно в крови повышается концентрация соматотропного гормона, который стимулирует процессы общего метаболизма.

Совокупное действие перечисленных реакций проявляется повышением показателей артериального давления, активацией деятельности ЦНС, запуском защитных механизмов, направленных на подавление иммунных эффектов и воспаления.

Способы успокоиться перед сдачей тестов

Чтобы не волноваться на экзамене, применяют такие методы, как аутотренинг, прием успокаивающих препаратов, психологические стратегии, направленные на достижение психической и физической релаксации.

Учащиеся школ, колледжей и ВУЗов испытывают беспокойство не только в момент непосредственного тестирования, но и в период подготовки к нему.

Психологи разработали мероприятия, которые помогут перестать волноваться как перед экзаменом, так и в момент его сдачи. Основные принципы:

  1. Разделение на части. Подготовка к тестированию требует изучения и мыслительной обработки большого объема учебного материала. Когда учащийся представляет, сколько ему придется выучить заданий, у него начинается паника. Психологи советуют не акцентировать внимание на всем объеме материала, предварительно разделив его на темы и разделы. Ежедневно разбирая по 1 теме, удастся быстро и основательно подготовиться к экзамену. Время занятия обычно составляет 1-2 часа.
  2. Переосмысление. Метод подойдет студентам, которые не понимают учебный материал. Психологи рекомендуют разобраться в причинах непонимания темы. Часто причины кроются в неправильной подаче информации. К примеру, визуалам нужно изложение темы в виде графических изображений, таблиц, схем. Аудиалы предпочитают прослушать записанную лекцию. Чтобы улучшить результаты обучения, используют параллельно разные способы, в том числе многократное чтение и осознание прочитанного, просмотр видеоматериалов на . Если не удалось разобраться в теме, можно обратиться за помощью к более успешным студентам или преподавателям.
  3. Выбор времени для занятий. Чтобы основательно подготовиться к тестированию, нужно выбрать период дня, когда у вас наблюдается лучшая продуктивность. Это индивидуальный показатель, который зависит от генетических факторов и физиологических особенностей организма. Лучшее время для подготовки – период высокой концентрации внимания и мотивации.

Психологи выяснили, лучше сразу после усвоения 1 темы сделать небольшое проверочное задание, чтобы выученная информация надолго осталась в памяти.

В процессе подготовки используют дидактические карточки, наглядные пособия, ассоциативные схемы, которые помогают сосредоточиться и способствуют хорошему запоминанию новых сведений.

Как показывает практика, во время проговаривания мыслей и своего ответа вслух происходит лучшее усвоение материала, который впоследствии дольше удерживается в памяти.

Непосредственно перед экзаменом можно выпить успокоительное средство на растительной основе, к примеру, экстракт валерианы или пустырника. Проблема использования таблеток от волнения перед экзаменом заключается в том, что они успокаивают и одновременно затормаживают нервную систему. Заторможенность мешает мыслительной деятельности и другим когнитивным функциям.

Человек временно теряет способность мгновенно реагировать на внешние стимулы, ему сложно быстро вспоминать нужные ответы, адекватно и логично отвечать на вопросы.

Если выпить сильный транквилизатор, можно полностью расслабиться и уснуть в самый ответственный момент. Ученые считают, прибегая к седативным препаратам, человек выбирает технику дезадаптации, что дает противоположный желаемому эффект.

Чтобы избавиться от волнения утром в день тестирования, нужно накануне придерживаться правил:

  • Визуализация. Чтобы перестать нервничать, делают упражнение – садятся в тихом, уединенном месте, позволяют негативным мыслям (страх, неуверенность) заполнить сознание. Концентрация на негативных мыслях приводит к осознанию проблемы. На фоне отрицательного восприятия ситуации нужно представить маленькое позитивное окно, которое ассоциируется, к примеру, со знанием ответов или ничтожностью проблемы. Это всего лишь экзамен – одна маленькая ступень на долгом учебном и профессиональном поприще. Постепенно позитивное окно увеличивается в размерах, становится ярче, полностью вытесняет потемневшую и потускневшую негативную картинку. Мысленно зафиксируйте взгляд на благополучном исходе.
  • Аутотренинг. Прием поможет настроиться на успех и побороть волнение. Нужно мысленно убедить себя, что вы знаете ответы на все вопросы и без труда пройдете тестирование. Уверенность в собственных силах ассоциируется с уравновешенностью и безмятежностью.
  • Полноценный отдых. Длительность ночного сна составляет не меньше 7-8 часов. Лучше воздержаться от длительного просмотра телепередач и работы за компьютером перед сном. Чтобы расслабиться и хорошо отдохнуть ночью, рекомендуется вечером принять теплую ванну с добавлением нескольких капель ароматических масел с релаксирующим действием.
  • Соблюдение обычного распорядка. Проснувшись утром накануне прохождения теста, нужно соблюдать привычную последовательность действий – заправить постель, умыться, позавтракать. Стабильность распорядка и размеренное течение жизни успокаивают, потому что подсознательно человек чувствует, что ничего страшного, из ряда вон выходящего не происходит, все остается без изменений, значит, беспокоиться не о чем.

Чтобы успокоить себя непосредственно перед экзаменом, делают дыхательные упражнения с вовлечением таких отделов тела, как грудная клетка, диафрагма и живот.

Дыхание с привлечением области живота способствует увеличению количества кислорода, который поступает к мозгу. Бороться с приступами паники помогут глубокие вдохи и выдохи, выполненные непосредственно перед тестированием.

Основные правила и принципы выполнения дыхательных упражнений:

  1. Держать спину ровной, закрыть глаза, расслабиться.
  2. Сделать глубокий вдох.
  3. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
  4. Медленно выдохнуть.

Чтобы успокоить свои нервы, нужно соблюдать рекомендации психологов, к примеру, как избегание мест скопления людей. Группы учащихся обычно собираются перед входом в класс или аудиторию, где планируется проведение экзамена. Лучше отойти на достаточное расстояние, чтобы не попасть под влияние эмоционального настроя окружающих.

Методы справиться с волнением во время тестирования

Эксперты советуют мысленно оградиться от восприятия посторонней информации, которая может нарушить стабильный, спокойный настрой.

Если в ходе экзамена не удается вспомнить ответ на вопрос, главная задача – избежать паники. Для этого нужно мыслить конструктивно и продолжать работать над поиском верного решения.

Прибегая к приемам аутотренинга, нужно убедить себя, что паника не поможет правильно ответить.

Следующий этап – концентрация внимания на трудном вопросе. Эксперты рекомендуют прочитать задание еще раз, не ускоряя темп чтения. Одновременно делать медленный вдох через носовые ходы. Длительность вдоха составляет около 3 секунд. Завершив чтение вопроса, медленно выдыхать воздух ртом. Продолжая дышать по указанной схеме, не спеша записать вопрос на листе бумаги.

После этого начинают записывать ответ, который непроизвольно сформируется в сознании. В борьбе с паникой поможет техника отвлечения – попытки сосредоточиться не на личных ощущениях (учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение, страх), а на предметах окружающей обстановки (мебель, комнатные растения, количество учащихся, цвет волос экзаменатора, температура воздуха в аудитории).

Чтобы справиться с волнением перед экзаменом, применяют такие способы, как предварительная подготовка, аутотренинг и дыхательные упражнения, что позволяет успокоиться и успешно пройти испытание.

Источник: https://dom-isemya.ru/semya/psihologiya-lichnosti/kak-ne-volnovatsya-pered-ekzamenom/

Волнение перед экзаменом: как с ним справиться и сдать любой тест

Как справиться с волнением на экзамене

Многие считают экзамены или тестирование чрезвычайно стрессовым событием.

Если вы испытываете волнение перед экзаменом и беспокоитесь, что будет если вы его не сдадите, безусловно это может оказать негативное влияние на результат.

Для того, чтобы избавиться от подобного стресса, существует эффективная упреждающая стратегия, с помощью которой вы сможете подготовиться перед сдачей экзамена или прохождением любого психометрического теста.

Волнение перед экзаменом — что это?

Волнение перед экзаменом когда-то считалось одномерным. Однако в настоящее время есть доказательства того, что тревога перед экзаменами или тестами многомерна. Её можно разделить на четыре аспекта: беспокойство, эмоциональность, вмешательство посторонних мыслей и неуверенность.

В прошлом психологические исследования по преодолению предтестовой тревоги были сосредоточены на самой ситуации экзамена.

Однако в более поздних исследованиях рассматриваются не только ситуации, возможные на экзамене/тесте, но также и этап обучения, а также этап подготовки и практики, поскольку они не менее важны в задаче преодоления предэкзаменационной тревоги.

Исследователь Стоубер в 2004 году описывал волнение перед экзаменом как ситуацию, при которой тестируемые имеют тенденцию реагировать с повышенной тревогой прохождением экзамена/теста и его результатом.

Два первоначально выделенных элемента предтестовой тревоги включали когнитивный компонент (беспокойство) и аффективный компонент (эмоциональность). Беспокойство в этом контексте включает в себя общие опасения по поводу оценки и опасения по поводу неудачи и последствий неудачи.

Эмоциональность в этом контексте относится к восприятию неконтролируемых реакций тела, которые испытываются в ожидании экзамена или тестирования (учащенное сердцебиение, потливость, сложность с мыслительной концентрацией).

Понятие «интерференционное измерение» предтестовой тревоги было введено психологом Сарасоном в 1984 году. Интерференция или, по-русски, вмешательство — это возникновение мыслей, которые вмешиваются и вредят нашей концентрации (отвлекают) во время экзамена или тестов.

Как бороться с волнением перед экзаменом или тестом?

Основной интерес к исследованию тревоги перед экзаменами заключается в том, как справиться с этой тревожностью и неопределенностью. В ряде исследований были рассмотрены способы устранения или уменьшения воздействия основной причины стресса и тревоги.

Цель состоит в том, чтобы контролировать и устранять негативные эмоции и укреплять и продвигать адаптационные, позитивные мысли и эмоции, тем самым стимулируя успешное выполнение заданий экзамена.

Результаты исследований в этой области показали, что упреждающие методы преодоления трудностей, такие как подготовка и практика тренировочных экзаменационных заданий или тестов, в значительной степени связаны с уровнем тревожности и, в конечном итоге, с результатами экзамена.

То есть предварительная подготовка и отработка тренировочных тестов, как было доказано, снижает волнение перед экзаменом и улучшает результаты итогового экзамена или тестирования.

Недавнее исследование, проведенное Стоубером, было посвящено тому, как эти четыре аспекта (беспокойство, эмоциональность, вмешательство мыстлей и отсутствие уверенности) связаны с тем, как тестируемые справляются с тревогой и неопределенностью перед экзаменом или тестированием.

Исследование показало, что сосредоточенность на тестовых задачах и предварительная практика заданий и тестов снижали уровень беспокойства. То есть, некоторое беспокойство перед прохождением реального экзамена/теста служит положительным стимулом для тестируемого при подготовке к нему.

Кроме того, они обнаружили значительную отрицательную связь между уклонением от подготовки и тревогой перед экзаменами. Преодоление волнения седативными (успокоительными) препаратами или иными способами отвлечения, а не подготовкой к заданиям — это техника дезадаптации, характеризующаяся попытками игнорировать и избегать размышлений и подготовки к экзамену.

Исследователи пришли к выводу, что успешное прохождение экзамена или теста требует упреждающего позитивного поведения, такого как подготовка и отработка максимально возможного количества примерных экзаменационных или тестовых заданий.

Вывод такой: волшебной таблетки не существует. Если вы хотите хорошо сдать экзамен или тест — ответственно готовьтесь к нему. Это даст вам знания, покой и уверенность. Иных вариантов нет.

Пройти примеры тестов

Начать подготовку

Источник: https://hrlider.ru/posts/kak-spravitsya-s-volneniem-pered-ekzamenom/

Лайфхак: как не нервничать на экзамене

Как справиться с волнением на экзамене

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно.

Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе.

Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии.

Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно.

А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика.

Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу.

Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле.

Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут.

Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Источник: https://media.price.ua/lifehacks/lajfhak-kak-ne-nervnichat-na-ekzamene.html

Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов

Как справиться с волнением на экзамене

В жизни человека постоянно возникают ситуации, когда приходится сдавать соответствующие экзамены. Чаще всего это происходит в молодом возрасте.

Но и позже каждый из нас должен доказывать свою профессиональную, интеллектуальную и социальную состоятельность. Поэтому практически всех людей на протяжении жизни сопровождает состояние экзаменационного стресса.

И если в этот период не взять свои эмоции и страхи под контроль, то можно сильно навредить собственному здоровью.

Как ни странно, никто специально не обучает умению сдавать экзамены – ни психотерапевты, ни психологи. Вместе с тем владение психотехническими навыками было бы очень полезным.

Они позволяют не только эффективно готовиться к сдаче различных дисциплин, но и правильно себя вести, а также владеть своими эмоциями.

В этой статье мы расскажем вам, как успокоиться перед экзаменом, и дадим несколько полезных рекомендаций на эту тему. Итак, приступим.

Советы по подготовке к экзаменам. Оборудуйте место для занятий

Уберите лишние вещи и удобно расположите необходимые пособия, учебники, карандаши, тетради и т. д.

По мнению психологов, будет не лишним ввести в окружающую обстановку фиолетовый и желтый цвета, так как они способствуют повышению интеллектуальной активности.

Не надо делать ради этого косметический ремонт и переклеивать обои. Достаточно повесить простые картинки в соответствующих тонах. Можно даже нарисовать их самостоятельно.

Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.

Самый сложный материал осваивайте со «свежей» головой

То же самое относится к разделу, который вы знаете хуже остальных. Но бывает и противоположная ситуация, когда вообще нет желания заниматься, и в голову ничего не идёт. Тогда полезно начать с изучения более интересного материала. Это поможет преодолеть лень и включиться в работу.

Делайте перерыв

Психологи советуют: чередуйте работу и отдых. Этим советом часто пренебрегают те, кто не знает ответа на вопрос: «Как успокоиться перед экзаменом, но при этом не потерять реакции?» Для сохранения концентрации важен регулярный отдых. Например, на каждые 50 минут учёбы делайте 10 минут перерыва. Во время паузы можно сделать зарядку, полить цветы, поиграть с домашним питомцем и др.

Контролируйте учебный процесс

В конце дня проверяйте степень усвоения пройденного материала. Выпишите все вопросы, которые проработали за день.

Не пытайтесь выучить весь материал наизусть. задача – не вызубрить, а понять. Поэтому старайтесь концентрироваться на ключевых мыслях.

Не паникуйте

Бывает, что в момент подготовки у человека возникает мысль о невозможности выучить весь материал, и он не знает, как успокоиться перед экзаменом. Чаще всего подобное может произойти, если нет конкретного плана, о котором мы писали выше. Самое время его составить.

Также специалисты советуют использовать следующий приём: выберите из всего материала самые лёгкие, интересные темы и изучите их в первую очередь. А вопросы, смахивающие на китайскую грамоту, оставьте на потом.

Даже если не получится освоить всю теорию, определённую её часть вы будете знать на очень высоком уровне.

Избавьтесь от негативных мыслей

Если вы задаётесь вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД?», посоветуем следующее: просто не думайте о возможности провала.

Мысленно нарисуйте картину успешной сдачи, лёгкого победного ответа. Мысли о возможной неудаче являются разрушающими. Они сильно снижают мотивацию и мешают заниматься.

Для того чтобы их избежать, полностью сосредоточьтесь на поставленных учебных задачах.

Накануне экзамена. Выделите день для повтора

К примеру, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом по музыке, то за день до «часа икс» повторяйте разученное произведение или песню с утра и до вечера. Делайте это перед зеркалом, как будто выступаете перед реальным преподавателем. Разбейте весь материал на части и работайте с каждой по порядку. Сосредоточьтесь на тех местах, которые вызывают затруднение.

Пользуйтесь записями

На экзамене никто не запрещает пользоваться записями, сделанными вами в ходе подготовки к ответу. При этом следите за своим голосом, мимикой, жестами и позой. Ваш вид и ваша речь должны выражать уверенность в собственных знаниях.

Известно, что жестикуляция, поза, голос не только «выдают» текущее состояние человека, но и способны по принципу обратной связи оказывать на него влияние.

То есть, начав говорить уверенным, спокойным голосом, вы действительно станете чувствовать себя увереннее и спокойнее.

Мысленно переживите ситуацию

В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации».

За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д.

Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот.

Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.

Доведите ситуацию до абсурда

Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия.

Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний.

Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.

Избегайте паникеров

Люди этого типа уж точно не знают, как успокоиться перед экзаменом (по вождению или другим дисциплинам – не суть важно).

Так что максимально отодвигайте время встречи с этими неуравновешенными субъектами, чтобы не заразиться от них паникой. Идеальный вариант – вообще с ними не контактировать.

Для этого лучше прийти как можно позже. И берите пример с людей, которые явились на экзамен с позитивным настроением.

Забудьте о препаратах

В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне.

Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства.

С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

Заключение

Теперь вы знаете, как успокоиться перед экзаменом и не переживать по этому поводу. Каждый слышал фразу: «Чтобы отлично подготовиться, не хватает всего одной ночи». На самом деле это миф.

Вы уже и так прилично устали, так что не стоит себя переутомлять, сидя всю ночь за книжками. Наоборот, лучше погуляйте вечерком на свежем воздухе и лягте спать пораньше. Это позволит выспаться и встать утром бодрым, отдохнувшим и даже с некоторым чувством здоровой агрессивности.

Ведь экзамен является своеобразной борьбой обаяний, в которой нужно уметь за себя постоять.

Источник: https://FB.ru/article/178861/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom-sovetyi-psihologov

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: