Как заснуть без снотворного

Содержание
  1. Как заснуть без снотворного? Надо победить себя
  2. Доходный бизнес
  3. Как вместить сон в свой график
  4. Как приманить сон
  5. Готовность к переменам
  6. Свет в конце тоннеля
  7. Не спится? Простые приемы как быстро уснуть
  8. Как быстро уснуть и выспаться
  9. Способ 1
  10. Способ 2
  11. Способ 3
  12. Способ 4
  13. Способ 5
  14. Способ 6
  15. Способ 7
  16. Способ 8
  17. Топ-7 простых способов уснуть, когда не спится
  18. Почему не получается уснуть?
  19. Как выспаться ночью?
  20. Как уснуть без снотворного?
  21. Как быстро заснуть без лекарств?
  22. Почему важно научиться засыпать без снотворного
  23. Как уснуть без снотворного
  24. Травы и сборы от бессонницы
  25. Ароматерапия
  26. Профилактика бессонницы
  27. Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится ночью, не хочешь спать, не можешь без снотворного | Радуга
  28. Почему трудно заснуть
  29. Приёмы, как быстро заснуть
  30. Дыхательные методики
  31. Увеличение скорости и глубины
  32. Подчинение акта дыхания ритму
  33. Учёт циклов движения
  34. Расслабление + визуализация
  35. Смотреть сквозь веки
  36. Белый шум
  37. Альфа волны
  38. Моргание наоборот
  39. Учет цветов радуги
  40. Погружение в постель
  41. Считаем овец
  42. Как быстро уснуть — как заставить себя уснуть ночью за 1 минуту и крепко спать, если не хочешь спать
  43. Причины плохого сна или бессонницы
  44. Гигиена сна
  45. sleep-if-you-are-excited-step1.jpg
  46. Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать
  47. Домашнее снотворное из продуктов
  48. Печеный картофель, рис, киви, брокколи
  49. Теплое молоко
  50. Мясо индейки
  51. Овсянка
  52. Бананы
  53. Ромашка с медом
  54. Хлеб
  55. Зеленый чай
  56. Боярышник
  57. Душица
  58. Мята

Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Как заснуть без снотворного

Рэа Уэссел BBC Capital

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Не стоит себя так истязать – сон важнее всех ваших дел

Бессонницей мучается почти половина населения нашей планеты. Обозреватель ВВС Capital рассказывает о том, как с этой проблемой научилась справляться женщина, которая ночи напролет проводила в тревожных мыслях о работе.

Керстин Шнайдербауэр, эксперт по анализу данных, фрилансер, мучилась бессонницей. Когда у нее одновременно было много проектов, она всю ночь думала о работе, перебирая в уме списки дел.

Когда же она ни над чем не работала, ночной отдых все равно был испорчен переживаниями по поводу того, будет ли следующий заказ.

Я словно никогда не уходила с работы домой

Когда подруга порекомендовала ей обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, Керстин сначала отказалась.

“Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем. Правда, я уже полтора года этим занимаюсь…”, – рассказывает она.

Правообладатель иллюстрации Getty Image caption Прикорнуть на работе, видимо, не так уж плохо

Шнайдербауэр боялась, что специалист по нарушениям сна просто даст ей список предписаний и запретов, и на этом все закончится.

К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Штефан оказалась не такой, как ожидалось. Они говорили не только о сне, но и о работе и вообще – о повседневной жизни.

Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем

Кристина не диктовала пациентке, что ей делать. “Она задавала вопросы, в том числе о моей семье”, – рассказывает Керстин.

Как выяснилось, основная проблема состояла в том, что она не могла переключиться с работы на отдых. “Образно выражаясь, я словно никогда не уходила с работы домой”.

После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала спать лучше.

Она освоила метод визуализации, который действовал на нее успокоительно при бессоннице, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных благодаря ведению журнала сна.

Для начала она стала по вечерам составлять список всех дел на следующий день, чтобы плавно перейти в режим отдыха, и исключила из вечерних разговоров любые упоминания о переживаниях по поводу работы.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Когда считать овец не помогает, можно попробовать представить себе одну мягкую, уютную овечку

Бессонницей мучается почти половина населения планеты: по сведениям организаторов Всемирного дня сна, почерпнутым из проведенного в 2008 году исследования, 45% всех людей страдают от нарушений сна, угрожающих их здоровью и качеству жизни.

Причем последствия для здоровья могут быть по-настоящему серьезными. Расстройства сна могут приводить к ожирению у детей и к различным психологическим нарушениям – таким как депрессия, повышенная тревожность и психоз – у взрослых.

По данным доклада Королевского общества здравоохранения Великобритании, в одной только этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворные.

В 2014 году объем мирового рынка различных товаров для улучшения сна оценивался в 58 млрд долларов

В США действует более 2800 клиник, специализирующихся на лечении расстройств сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов (примерно 460 млрд рублей).

А объем мирового рынка различных товаров и услуг для улучшения сна, в том числе травяных сборов, безрецептурных лекарственных препаратов, проведения исследований в лабораториях сна, специальных матрасов и подушек, а также приборов для предотвращения остановки дыхания во сне, оценивался в 2014 году в 58 млрд долларов США (примерно 3,8 триллиона рублей), сообщила консалтинговая компания P&S Market Research.

Если когда-то услугами специалистов по расстройствам сна пользовались только хронически недосыпающие родители и профессиональные спортсмены, желающие показать максимальные результаты, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.

Стоимость работы таких специалистов варьируется в зависимости от их опыта и региона: говорят, что в Европе они берут за час в среднем 70-130 евро (от 5 до 10 тысяч рублей).

Доходный бизнес

Стивен Макгрегор, основатель Барселонской академии лидерства (Испания) и специалист по здоровью руководящих работников, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо освоить и практиковать в первоочередном порядке и на ежедневной основе.

Он утверждает, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восьмичасовой сон – это второй по значимости приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Велик соблазн выпить снотворное. Но это не решит долгосрочной проблемы

А основатель американского интернет-издания Huffington Post Арианна Хаффингтон постоянно говорит о важности полноценного сна. Ей видней: однажды она отключилась прямо за письменным столом и, падая, так сильно ударилась головой, что сломала скулу.

Макгрегор, который преподает в нескольких школах бизнеса, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), исследует вопросы здоровья и самочувствия у лидеров.

“Мы спрашиваем руководящих работников, как серьезное отношение к своему собственному здоровью и самочувствию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений, а также повысить качество жизни”, – говорит он.

Тема сна до сих пор словно под запретом

“Недосып особенно губительно сказывается на работе руководителя, предполагающей принятие решений в условиях неопределенности”.

Кристина Штефан также считает сон личным ресурсом руководителей, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.

Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.

По данным организаторов Всемирного дня сна, большинство расстройств в этой области можно предотвратить или вылечить, однако за профессиональной помощью обращаются менее трети страдальцев.

“Тема сна до сих пор словно под запретом”, – говорит Штефан.

Как вместить сон в свой график

К счастью, пространство сна вовсе не обязательно ограничивать спальней. Прилечь или прикорнуть за столом на несколько минут между совещаниями тоже бывает полезно.

По мнению специалистов Национального фонда сна (США), дневной сон продолжительностью менее получаса может помочь взбодриться и повысить производительность труда – и при этом не приведет к бессоннице ночью.

Макгрегор советует руководящим работникам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете – возможно, предварительно потренировавшись дома.

А если вы оказались среди счастливчиков, чьи работодатели оборудовали зоны отдыха специальными капсулами для сна, помните: они установлены не случайно.

Как приманить сон

Хотя считать овец, чтобы заснуть, как правило, бесполезно, подобные отвлекающие маневры имеют определенный смысл.

Так, Керстин, по совету психолога, научилась в случае необходимости представлять себе образ, который способствует расслаблению.

Лежа на кушетке в кабинете Штефан, она описывала словами и картинками идеально расслабленное состояние.

Она представляла себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствует себя невесомой и слышит лишь звук своего дыхания.

“Я вижу, как проплываю над кораллами в окружении рыбешек, и слышу, как дышу. И тогда я начинаю отключаться”, – рассказывает она.

Керстин вызывает этот образ в памяти один-два раза в день, если он выдался спокойным, и до десяти раз в сутки, если ей необходимо успокоиться или подремать.

“Я изо всех сил стараюсь не только увидеть эту картину, но и почувствовать себя там. Теперь это у меня получается автоматически. У меня уходит всего несколько минут [на то, чтобы успокоиться]”, – говорит она.

Готовность к переменам

Но никакой психолог сам по себе не в состоянии заставить клиента спать. По мнению Сибиллы Чаудхури, психолога из немецкого города Ратингена, которая работает с проблемой бессонницы индивидуально и в группах, желание что-то изменить должно исходить от самого человека.

Правообладатель иллюстрации Getty Image caption Никто не может заставить вас спать, если вы не измените собственное отношение к себе

Однажды Чаудхури отказала в помощи клиентке, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, да еще и работала.

Она не хотела ничего менять и была не готова искать способы сократить свою нагрузку. Женщина часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.

Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом

Чаудхури вспоминает, как та говорила: “Неужели вы не можете просто заставить меня спать? Вы же [дипломированный] специалист по нейролингвистическому программированию, неужели вы не можете просто отключить мне мозг?”.

Но психолог непреклонна: “Надо работать над собой и быть готовым изменить свои установки. Психология направлена на перемены, а большинству людей перемены даются тяжело”.

Свет в конце тоннеля

Для того, чтобы добиться прорыва, прежде всего следует поставить под сомнение собственные убеждения.

“Большинство людей думает, что сон – это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы обращаемся со своим телом. Мне кажется, худшее, что может быть, – это воспринимать [сон] как должное”, – говорит Чаудхури.

“Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом”, – подчеркивает она.

Психолог считает, что ключ к полноценному сну состоит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана только одной причиной.

“Обычно она развивается под действием нескольких вредных привычек. Как правило, мы сами причиняем себе этот вред, – убеждена она. – Самое сложное – добиться, чтобы люди изменили свои привычки”.

  • Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Источник: https://www.bbc.com/russian/verticals/vert_cap/2016/06/160616_vert_cap_sleep_without_drugs

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Как заснуть без снотворного

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Топ-7 простых способов уснуть, когда не спится

Как заснуть без снотворного

На часах уже далеко за полночь, а сна ни в одном глазу. Кажется, перепробовали все известные способы, помогающие уснуть, но все без толку.  Бессонница…Увы, с ней знакомы многие женщины, особенно натуры творческие, эмоциональные и…беременные. Как выспаться? От недосыпа люди становятся нервными, раздражительными. Что делать, если Морфей, Бог сна, не торопится к вам?

Наши советы беременным женщинам, страдающих от бессонницы, подойдут практически всем: и «беременным» мужьям, и будущим бабушкам-дедушкам, и старшим детям.

Почему не получается уснуть?

Беременные частенько спят беспокойным сном. Оно и понятно, есть из-за чего переживать. Беспокойство мешает уснуть не только женщинам в «интересном» положении, но у будущих мам причин для бессонницы гораздо больше. Среди них:

  • страх перед родами
  • большой живот, мешающий принять удобную позу для сна
  • давление увеличившейся матки на внутренние органы
  • необходимость часто ходить в туалет
  • бушующие гормоны
  • мысли о будущем, о том, что ждет после родов

Это основные причины бессонницы у беременной, не дающие спать долгим и глубоким сном. Проснулась, сходила в туалет и все, уснуть уже никак не получается – эта ситуация знакома почти всем будущим мамам, особенно в третьем триместре беременности.

Как выспаться ночью?

Чтобы хорошо спать ночью, следует соблюдать базовые основы хорошего сна:

  • плохая информация перед сном не желательна (поэтому не смотрите перед сном канал новостей)
  • проветривайте спальню, впустите свежий воздух
  • ужин должен быть легким, не переедайте, но и на голодный желудок спать тоже не ложитесь (бурчание в животе вряд ли способствует сну)
  • успокаивающая музыка, ванная помогут расслабиться и настроиться на сладкий сон
  • для крепкого сна удобная постель также необходима. Поудобнее устроиться в кровати поможет подушка для беременных.

Как уснуть без снотворного?

Самый действенный способ – отвлечься от тревожных мыслей. Успокоить беспокойный ум попробуйте способами, приведенными ниже. Пользоваться ими можно не только беременным женщинам.

Как быстро заснуть без лекарств?

Как заснуть без снотворного

Люди многих профессий и разных возрастов испытывают проблемы с засыпанием, и с течением времени они затрагивают все большее количество жителей планеты. Поэтому их интересует вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Почему важно научиться засыпать без снотворного

В лечении бессонницы нередко применяются сильные снотворные препараты.

Но постоянно пить лекарственные средства нежелательно, поскольку они вызывают привыкание и человек попадает в зависимость от таблеток, без которых уснуть становится практически невозможно.

Более важно разобраться в истинной причине недомогания, приводящей к бессонным ночам. Кроме того, большинство лекарств оказывают побочное влияние на ЦНС и другие функции различных органов человека.

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани.

Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника.

Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к.

они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей.

Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Профилактика бессонницы

Предупредить появление бессонницы намного легче, чем лечить ее. При этом помощь специалистов не потребуется, достаточно будет использования методов саморегуляции, нормализующих фазы сна. Нужно придерживаться простых правил:

  1. Не отсыпаться в праздничные в выходные дни за полную рабочую неделю, когда приходилось вставать достаточно рано. Стараться не спать днем, чтобы не снизить суточную потребность в ночном отдыхе.
  2. От бодрствования ко сну следует переходить плавно, не делая энергичных движений и не занимаясь делами, которые требуют напряжения или могут огорчить. Избегать стрессов, ссор и конфликтных ситуаций в семье.
  3. В спальне должна быть комфортная обстановка, благоприятствующая спокойному засыпанию, постельные принадлежности чистые, шторы непроницаемые, температура воздуха постоянная. Если мешают посторонние звуки, то допустимо использовать беруши.
  4. Если засыпание происходит с трудом, то спальню следует на некоторое время покинуть, чтобы не провоцировать ассоциацию с пребыванием в данной комнате с бессонницей.

Чтобы хорошо выспаться, на ночь нежелательно принимать много пищи и пить большое количество жидкости. Неплохо выпить стакан теплого молока с небольшим количеством меда.

Источник: https://eustress.ru/bessonitsa/kak-usnut-bystro-nochyu-bez-snotvornogo

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится ночью, не хочешь спать, не можешь без снотворного | Радуга

Как заснуть без снотворного
Трудно засыпать? Нельзя бездумно пользоваться снотворными средствами без медицинских показаний. Сохраните здоровье. Благодаря специальным практикам и правильной подготовке ко сну, Вы обретёте способность быстро уснуть за одну минуту

Если не спится ночью, не можешь без снотворного, не хочешь спать, прочитай, как быстро уснуть за 1 минуту лёжа в постели.

Отдельный признак здоровья – способность погружаться в восстановительный сон – уснуть, когда отдых необходим. Без тотального расслабления с эффектом проваливания в мир ночного сна невозможно провести грядущий день в состоянии оживлённой радости и энтузиазма.

Конкретно выясните причины нарушения, почему невозможно заснуть, тогда родится истинный ответ и решит проблему.

Снотворное помогает уснуть фальшиво, создаёт впечатление, что бессонница исчезла, таблетки и растворы подменяют естественные способы избавления от болезни. Причины остаются без внимания, патологическое состояние прогрессирует, здоровье ухудшается.

Почему трудно заснуть

Глупо начинать разговор с рекламирования действенных методик. Когда выясните, почему не спите, дополнительные средства не понадобятся. Вторая часть публикации станет ненужной.

Человек не способен уснуть при обстоятельствах, осознайте неверные шаги – выработаете тактику выхода из проблемы.

Устраните причину – автоматически нормализуете сон.

Негативные факторы образа жизни мешают уснуть:

  • Продолжительный дневной сон.
  • Поздний отход ко сну.
  • Неразмеренный ритм жизни.
  • Вред дурных привычек.
  • Полуночный просмотр фильмов.
  • Стрессовое напряжение, нерешённые проблемы.
  • Тяжело уснуть, когда болеешь.

При расстройствах обращайтесь к терапевтам и неврологам.

Благоприятные обстоятельства – антипод прежнему образу поведения, который вызвал расстройство сна.

Чтобы уснуть, перед засыпанием:

  • Проветрите комнату, следите за свежестью постельного белья, исключите свет и шум.
  • Выключите источники излучения – гаджеты, завесьте индикаторы электроприборов.
  • Телевизор уснуть не даст.
  • Когда тишина мешает спать, вспоминайте шум листвы деревьев, морская волна набегает на берег, дождевые капли продуцируют барабанную дробь либо в воздухе стоит пение птиц.
  • На ночь не наедайтесь. Примите стакан чая, тёплого молока с мёдом, лёгкие отвары пустырника, валерианы либо мяты с ромашкой.
  • Помогает приём тёплой или горячей ванны с экстрактом хвои.
  • Выработайте условный рефлекс начала отдыха, рационально ложиться в 22 часа.
  • Днём не балуйтесь дремотой.
  • При недостатке физического напряжения введите в режим тренировку либо получасовую прогулку.

Переходим к способам улучшения сна.

Приёмы, как быстро заснуть

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Дыхательные методики

Позволят заснуть за одну минуту.

Увеличение скорости и глубины

Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.

Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.

Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.

Подчинение акта дыхания ритму

Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.

В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.

Учёт циклов движения

Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.

Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает.

Расслабление + визуализация

Первая фаза:

  • Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
  • Плечи падают.
  • Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
  • Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.

Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:

  • Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
  • Превращение в ничто, выход в запредельное.
  • Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.

Смотреть сквозь веки

Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.

Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.

Белый шум

Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.

Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.

Альфа волны

Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.

Секрет засыпания за одну минуту:

  • В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
  • Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.

Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.

Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.

Моргание наоборот

Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.

Постепенно погрузитесь в гипнотический сон – транс. Мозг отключится, непременно уснёте.

Учет цветов радуги

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

  • Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
  • Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
  • Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
  • Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
  • Голубой вид водяной глади, небесной выси.
  • Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
  • Фиолетовый тон вечернего неба на закате.

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

  • Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
  • Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
  • Ощутите давление атмосферы на тело.
  • Погружайтесь внутрь кровати в сон, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в сон.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину сна.

Источник: https://raduga.net.ru/kak-bystro-usnut/

Как быстро уснуть — как заставить себя уснуть ночью за 1 минуту и крепко спать, если не хочешь спать

Как заснуть без снотворного

Зачем нам нужно спать? Сон обеспечивает не только отдых организма, помимо этой функции он также:

  • помогает сохранять и перерабатывать полученную за день информацию;
  • способствует восстановлению иммунитета;
  • активирует метаболизм;
  • создает условия для восстановления нервной системы, вывода из мозга «отработанных» белков, устранения повреждений ДНК.

В норме сон – состояние циклическое, повторяется, в среднем, каждые 24 часа. На продолжительность же влияют многие факторы – и возраст, и пол, и здоровье человека, и образ его жизни, и условия труда, а также внешние условия – уровень освещенности, шума и т.д.

Некоторым людям для полного восстановления сил требуется до 12 часов непрерывного отдыха, кому-то достаточно и 3-4 часов. При нарушениях сна продолжительность его может составлять и несколько минут, и даже несколько суток.

Если физиологическая структура сна нарушается, возрастает риск появления расстройства сна.

Что следует понимать под «бессонницей»? Это — состояние, связанное с временной недостаточностью либо плохим качеством самого процесса сна. При этом учитывается и периодичность нарушения: однократные случаи ночного бодрствования нельзя назвать бессонницей, так как она – клинический синдром повторяющегося характера.

Почему возникает болезнь? Причин довольно много:

  • неблагоприятные для сна условия – шум, жара или холод, дискомфорт;
  • стресс;
  • заболевания: эндокринные, сердечно-сосудистые, неврологические, инфекционные и прочие;
  • сбой биоритмов, например, из-за смены часовых поясов или условий работы в ночную смену;
  • прием лекарств, вызывающих нарушения сна.

Что будет, если бессонницу «запустить», не избавляться от нее? Длительное недосыпание запускает в клетках организма окислительный процесс, замедляющий работоспособность, снижающий восприятие, память, мышление. Кроме того, замедляется метаболизм, появляется лишний вес, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий опорно-двигательного аппарата.

Не стесняйся, задавай вопросы нашим консультантам, прямо тут на сайте. Мы обязательно ответим Оставляйте комментарииПерейти

Причины плохого сна или бессонницы

Плохой сон или его полное отсутствие являются результатом многих факторов, среди которых стресс, различные заболевания и даже банальная дезорганизованность. Например, человек решил досмотреть интересный фильм, либо заговорился с кем-то по телефону и не лег спать вовремя, в таком случае, утром он ощутит на себе все «прелести» недосыпа.

Чаще всего полноценному, качественному отдыху мешает нервное напряжение. Даже приказав себе расслабиться, не думать о плохом или не переживать зря (раз уж Вы все равно сию минуту ничего не можете сделать), вряд ли получится успокоиться. Следовательно, нужно этому научиться.

Гигиена сна

Это важное условие для лечения от бессонницы. Ее несоблюдение сводит на нет даже медикаментозное вмешательство.

Вот основные пункты:

  • спать следует ложиться в одно и то же время ежесуточно;
  • помогает засыпание на одном и том же месте;
  • следует вести активный образ жизни;
  • стараться избегать сиесты – дневного сна;
  • исключить в вечернее время переедание, прием алкоголя и препаратов, оказывающих влияние на ЦНС;
  • избегать стресса, тревоги;
  • важно создать благоприятные условия для сна – удобная кровать, нежаркое, хорошо проветриваемое помещение с хорошей свето- и звукоизоляцией;
  • не заниматься перед сном деятельностью, требующей высокого умственного или физического напряжения.

Хроническая бессонница требует лечения. Если же нарушения сна носят непериодический характер, можно попытаться устранить их самостоятельно.

sleep-if-you-are-excited-step1.jpg

Если нет необходимости садиться на самолет в 3 часа ночи, ложиться спать раньше не стоит, потому что, скорее всего, вы потратите это время на размышления о завтрашнем событии.

Идите спать в то же время, что и в обычный день, и старайтесь не сидеть за компьютером или перед телевизором как минимум за час перед сном, чтобы не перевозбуждаться. Убедитесь в том, что окончены все дела, запланированные на сегодня.

Во взволнованном состоянии можно забыть что-нибудь, например, запереть входную дверь. Погружаясь в сон, вы можете вспомнить об этом и резко вскочить с кровати. Возможно после этого трудно будет снова уснуть.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Чем мы привыкли помогать себе при малейших расстройствах самочувствия? Конечно же, таблетками. Это, конечно, простой подход: выпил пилюлю – и полегчало. Но верный ли?

Препаратов для улучшения сна множество. Сильнодействующие отпускаются только по рецепту врача. Лечение снотворными необходимо лишь при длительном нарушении сна, когда бессонница тревожит эпизодически по несколько ночей подряд.

Препараты данной группы при бесконтрольном и длительном применении вызывают зависимость, снижение чувствительности к ним, провоцируют различные расстройства в организме.

Но есть и немало средств, свободных в продаже (без рецепта), которые обладают низким влиянием на нервную систему, и их передозировка практически не вредит:

  • седативные – снимают эмоциональное и психическое напряжение, улучшают качество сна, не вызывая при этом сонливости: валокордин, корвалол, микстура Бехтерова, пустырник, валериана, Персен и т.д.;
  • с мелатонином (гормоном – регулятором циркадного ритма) – Мелаксен, Циркадин, Соннован и т.д.;
  • антигистаминные – Донормил, Сонмил и т.д.

Перед использованием даже безрецептурных снотворных важно хорошо изучить инструкцию, рассчитать дозировку, проанализировать возможность индивидуальной непереносимости компонентов. Лучше всего в этом поможет специалист – не нужно стесняться ходить к врачу, если всерьез беспокоит бессонница.

Домашнее снотворное из продуктов

Сделать снотворное самостоятельно совсем несложно. Уснуть вам помогут не только травы или какие-либо определенные процедуры, но и продукты питания.

Как правило, некоторые продукты обладают такими веществами, которые снимают нервное напряжение, способствуют засыпанию, расслабляют мышцы, а также способствуют долгому и спокойному сну.

Это такие вещества, как серотонин, магний, мелатонин и т.д.

Использовать при бессоннице можно свойства фруктов, овощей, зелени, трав, но существует множество других продуктов, которые способствуют быстрому засыпанию. Эти продукты можно съесть на ужин, но перед сном лучше употреблять настой душицы, кефир, молоко, ромашковый чай.

Печеный картофель, рис, киви, брокколи

Побыстрее расслабиться и заснуть вам поможет печёный картофель, рис отварной, киви, брокколи. Не нужно смешивать эти продукты как попало, употребляйте их только в допустимых сочетаниях.

Теплое молоко

Во многих странах принято пить перед сном теплое молоко, оно обладает успокаивающим свойством, в молоке присутствует , которая полезна для нашего организма, а также кальций и триптофан.

Мясо индейки

Как правило, много триптофана содержится в мясе индейки. Хотя есть на ночь мясо плохая идея, но это смотря как его есть. Хорошо поможет кусочек отварного мяса со свежей зеленью. Это довольно сильное снотворное, ваши мышцы расслабятся и вы уснете очень быстро.

Овсянка

Прекрасным вариантом является овсянка. Овсянка дает ощущение сытости и тепла, в ней содержится много клетчатки, а также в ней содержится мелатонин, который является гормоном сна. Можно добавить немного мёда или теплого молока к свежеприготовленной каше, и тогда ваш сон будет гораздо спокойнее.

Бананы

Много серотонина содержится в бананах, а это значит, что фрукт способствует быстрому и спокойному сну, но имейте в виду, что в бананах содержится очень много калорий. Для того, чтобы и забыть о бессоннице, вам достаточно съесть половину банана.

Ромашка с медом

Отличным домашним снотворным является настой ромашки, смешанной с мёдом. Для этого вам достаточно выпить один стакан настоя перед тем, как пойти спать, но обязательно добавьте в него ложку мёда, это поможет вам отпустить беспокойство, и отлично смягчились последствия стрессов и нервного напряжения.

Хлеб

Также вы можете съесть перед сном кусочек хлеба, желательно не цельнозернового, он способствует организму выработать инсулин, который в свою очередь способствует превращению из триптофана в серотонин.

Зеленый чай

Отлично поможет уснуть и зеленый чай. Вы можете выпить его в сочетании с шоколадом или шоколадной конфеткой. Но это нужно делать в тех случаях, когда бессонница вас мучает слегка.

Существует множество рецептов настоев и чаёв, которые помогают уснуть.

Боярышник

Например, это может быть боярышник. Врачи рекомендуют его пить при нервозах, сердечных заболеваниях, а также он избавляет от бессонницы. Добавьте плоды растения в чай и заварите его отдельно. Используйте 20 грамм плодов на один стакан воды. Заваривать каждый раз нужно свежий боярышник, пейте его 3 раза в сутки, за полчаса до принятия пищи.

Душица

Цветки душицы богаты дубильными веществами и эфирными маслами. Очень часто применяют эту траву при женских проблемах, так как она оказывает успокаивающее на организм действие. Очень часто специалисты рекомендуют её при бессоннице. Вы можете приобрести душицу в аптеке, либо можно собрать её самому, в период её цветения. Заварите листья или цветы, пейте настой перед сном.

Мята

Отлично улучшает самочувствие и успокаивает настой из мяты. Настой помогает расширить сосуды, а также снимает спазмы. В мяте присутствует масло, которое состоит из флавоноидов, ментола, органических кислот, каротина и многих других активных веществ.

Желательно выпивать перед сном настой мяты, для этого залейте одну столовую ложку листьев мяты одним стаканом кипятка, дайте настояться раствору полчаса.

Вы можете добавить раствор в обычный чай, либо добавить в чай листочки или цветы мяты перечной, лучше всего, чтобы чай был зеленым.

Источник: https://rptp-rd.ru/rasstrojstva/kak-bystro-zasnut-nochyu-bez-snotvornogo.html

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: