Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Содержание
  1. Управлять эмоциями с помощью спорта. Новости. Самопознание.ру
  2. Грусть. Ищите способ воодушевиться
  3. Гнев. Развивайте сострадание
  4. Страх. Укрепляйте уверенность в себе
  5. Горечь. Заново учитесь удивляться
  6. Спорт против депрессии: как физические нагрузки помогают сохранить здоровую психику
  7. Снижение уровня тревожности; исчезновение хронической тревоги
  8. Спорт против депрессивных состояний
  9. Занятия спортом меняют личность
  10. Умственная деятельность
  11. Спорт и профессиональное выгорание
  12. Спорт помогает регулировать негативные эмоции
  13. Как бороться с эмоциями в спорте: 5 эффективных методов
  14. Эмоции — повседневный спутник человека
  15. Можно ли управлять своими эмоциями?
  16. Как бороться с эмоциями в спорте?
  17. Способы борьбыс эмоциями в спорте
  18. Выбор ситуации
  19. Модификация ситуации
  20. Управление вниманием
  21. Когнитивные изменения
  22. Модуляция реакции
  23. Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
  24. Как спорт влияет на психику человека?
  25. Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах
  26. 1. Спорт как лекарство от депрессии
  27. 2. Спорт – средство от тревоги
  28. 3. Как с помощью спорта снять стресс
  29. 4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  30. Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?
  31. Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?
  32. Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?
  33. Подведем итог
  34. Как спорт помогает справиться со стрессом?
  35. Есть ли у меня дистресс?
  36. Проблема ли это? Да!
  37. Почему спорт снимает стресс?
  38. Как использовать спорт в борьбе со стрессом, если мне лень?

Управлять эмоциями с помощью спорта. Новости. Самопознание.ру

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Слово “волноваться” обозначает одновременно и состояние душевного беспокойства, и физическое движение (“море волнуется раз”). Так наш язык хранит память о том, что эмоции имеют физические проявления. Злясь, мы непроизвольно сжимаем кулаки. От страха перехватывает дыхание. Грусть вызывает слёзы.

Чувство горечи и скорби заставляет окаменеть. Эмоции меняют сердечный ритм и ритм дыхания, температуру тела, выработку гормонов, артериальное давление, мышечную и мозговую активность.

То есть действуют на организм подобно физической нагрузке! Поэтому, когда нас захлёстывают негативные эмоции, спорт может вернуть нам душевное равновесие.

“Эмоции, как правило, мимолётны, — говорит психолог, специалист по эмоциональному интеллекту Илиос Котсу (Ilios Kotsou).

 — Однако если они задерживаются надолго, то перестают служить сигналом к действию, а начинают влиять на наш характер”.

Грусть, гнев, страх и чувство горечи влияют на наши поступки, в том числе на то, как мы общаемся с другими людьми. Вот почему так важно давать эмоциям выход.

“Спорт улучшает наше состояние: снижает содержание в крови кортизола, гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, и тем самым не позволяет отрицательным эмоциям управлять нашей жизнью”, — напоминает психолог. Благодаря спорту мы выражаем чувства через тело, вместо того чтобы подавлять их. Наша задача — научиться двигаться осознанно, развивая, по аналогии с остротой зрения и слуха, точность движений.

Выражая себя через движение, мы можем изменить нашу эмоциональную жизнь. Для этого сначала выясним, какая эмоция сильнее влияет на наш характер, а затем попробуем тот вид спорта, который поможет с ней справиться. Помня о том, что физические упражнения — это ещё и хорошее настроение, лёгкость, уверенность в себе, общение, дух творчества.

Грусть. Ищите способ воодушевиться

Ложный путь. Пуститься в пляс с незнакомцем. Заставить себя не грустить — обязательное условие, если вы хотите вернуть себе ощущение радости жизни. Но лучше, если вашим партнёром будет кто-то из близких, чтобы вы не чувствовали себя чужим на этом празднике жизни и не сдавались слишком быстро.

Что действительно нужно? Движение и общение. Ведь когда мы грустим, мы замыкаемся в себе и готовы махнуть на всё рукой. Речь не о том, чтобы “встряхнуться”, а о том, чтобы эмоционально включиться в происходящее. Групповой вид спорта, где у каждого из членов команды своя доля ответственности, будет полезным для тех, кто склонен хандрить и недооценивать себя.

Какой спорт выбрать? “Используйте возможности, которые предлагают пляж и солнечная погода, — предлагает Илиос Котсу. — Например, поиграйте в волейбол всей семьёй.

Когда вы следите за тем, чтобы мяч не упал на вашу половину поля, у вас не остаётся времени унывать. Кроме того, общая задача рождает чувство единения внутри команды”. Другой вариант — попрыгать в классики или через скакалку со своими детьми.

Физическая активность под музыку, например зумба или аквааэробика, помогает взбодриться и повышает настроение. Почему бы не записаться сразу и на то, и на другое? Любителям бега будет приятно узнать, что в долгосрочной перспективе пробежки эффективнее антидепрессантов.

Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе в компании знакомых, которые двигаются с вами в одном темпе.

Гнев. Развивайте сострадание

Ложный путь. Бег на короткие дистанции, бокс или сквош. Эти занятия помогают быстро отвлечься и выпустить пар, но дают лишь краткосрочный эффект и не смягчают взрывной характер.

Что действительно нужно? “Активность, которая позволяет выразить гнев, но не предполагает жестокости”, — уверен Илиос Котсу. Под это определение идеально подходят парные или групповые занятия.

Ведь лучшее оружие против гнева — уважительное и доброжелательное общение. Когда мы злимся, грудная клетка сжимается и дыхание учащается.

Вот почему будут хороши те виды физической активности, где важное место отведено управлению дыханием.

Какой спорт выбрать? Так называемые внешние стили восточных единоборств. Для них характерны быстрые взрывные движения. Яркий пример — айкидо. Цель боя состоит не в успешной атаке, а в том, чтобы разрушить атаку соперника.

Также вам подходят ушу, дзюдо, капоэйра. Полезными будут занятия кюдо — японской стрельбой из лука. Она учит владеть своим телом и уважать других (как правило, группа из пяти лучников выпускает стрелы одновременно).

В чем цель кюдо? Гармонизировать состояние тела, ума и эмоций. Индивидуальные восточные практики, такие как йога, цигун или тай-чи, будут полезными при условии, что человек уже работал со своим гневом.

В противном случае встреча лицом к лицу с самим собой может вызвать раздражение и заставить прекратить занятия.

Страх. Укрепляйте уверенность в себе

Ложный путь. Прыжок с парашютом, тарзанка, полёт на параплане. Такие радикальные методы борьбы со страхом могут оказаться травматичными и, вопреки ожиданиям, только усилят тревожность.

Что действительно нужно? Спортивный опыт, позволяющий встретиться со своими страхами и при этом дающий ощущение безопасности.

“Нужно выбрать вид физической активности, который развивает мужество и побуждает расширять границы возможного”, — рекомендует Илиос Котсу. Пассивное участие не поможет.

Только взяв бразды правления в свои руки, мы можем осознать, что обладаем внутренними ресурсами, которые позволят найти выход в любой ситуации.

Какой спорт выбрать? Скалолазание, где тело перемещается непривычным образом: вертикально по обрыву. Ощущая под собой пропасть, мы знаем, что нас страхует верёвка, которую держит партнёр. Школа веры в себя и доверия другим.

Также прекрасным решением будут те виды спорта, которые подразумевают скорость и неустойчивость: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Разумеется, при условии, что вы не боитесь воды и лошадей. “Контактный спорт, например джиу-джитсу, позволяет исследовать природу своего страха, — говорит Илиос Котсу.

— Если нас положили на обе лопатки и прижали к земле так, что невозможно пошевелиться, мы вынуждены черпать силы внутри себя, чтобы вновь обрести спокойствие”.

Горечь. Заново учитесь удивляться

Ложный путь. Прогулка с теми, кто готов выслушать и посочувствовать или же сам охвачен тем же чувством. Взаимные жалобы только подпитывают отрицательные эмоции.

Что действительно нужно? Весёлая компания. И спорт, который может стать источником удовольствия и благодарности за всё хорошее, что предлагает жизнь. Горечь включает в себя оттенки разных эмоций.

“В ней есть и фрустрация, связанная с чувством несправедливости. И неудовлетворённость, вызванная тем, что человек ощущает себя не в силах вернуть то, что потерял”, — говорит Илиос Котсу.

Чтобы вновь почувствовать интерес к жизни, нужно признать свою уязвимость и позволить себе прикоснуться к красоте мира.

Какой спорт выбрать? “Активность, которая является частью миссии. К примеру, поход, связанный с медицинской или гуманитарной целью”, — говорит Илиос Котсу. Это придаёт смысл усилиям и позволяет открыть в себе и других способности к состраданию и бескорыстной помощи, о которых вы и не подозревали.

Другие варианты — скандинавская ходьба или велопрогулка в приятной компании. Занятия на природе заряжают энергией и обостряют все чувства. Отправляйтесь на прогулку с фотоаппаратом. Необычные ракурсы изменят угол, под которым вы привыкли смотреть на мир. Полезно попробовать дайвинг.

Захватывающий опыт погружения в поэтичный подводный мир побуждает переосмыслить свою жизнь в мире надводном.

Источник: https://samopoznanie.ru/news/12351/

Спорт против депрессии: как физические нагрузки помогают сохранить здоровую психику

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Каждый человек знает о пользе спорта. В основном — с точки зрения улучшения внешнего вида и физических показателей. А вот воздействием на психику интересуются далеко не все. Между тем физическая активность необходима для нормального течения психических процессов. Так было задумано природой.

Центральная нервная система и опорно-двигательный аппарат человека тесно связаны между собой. Многие функции нервной системы зависят от активности мышц. Например, во время ходьбы лучше думается и запоминается, чем в состоянии покоя. 

Науке известно, что регулярные физические нагрузки положительно влияют на психику людей всех возрастов, позволяют достичь психологического благополучия. Если вы по-прежнему считаете необходимость заниматься спортом неприятной и навязанной, то самое время изменить позицию. Давайте узнаем, каких именно позитивных психологических эффектов можно ожидать, будучи физически активным.

Снижение уровня тревожности; исчезновение хронической тревоги

Тревога — неприятное, тяжело переносимое состояние. Среди ее проявлений — ощущение неопределенной опасности, внутреннее напряжение, учащение пульса, бесцельная двигательная активность. У некоторых людей это состояние становится постоянным, тогда говорят о хронической тревоге.

Любителям спорта хорошо знакомо чувство умиротворения после тренировки. Большинство людей считают усталость от физической активности приятной. Это не иллюзия: уровень тревожности после занятия действительно снижается и остается пониженным до шести часов. Также снимается нервно-мышечное напряжение. Короче говоря, если вы чем-то обеспокоены, тренировка значительно облегчит ваше состояние.

Какой вид физической активности лучше всего подходит для избавления от тревоги? Как показали исследования, это любые нагрузки, развивающие гибкость, силу или выносливость. При этом необходимо следить за интенсивностью занятий. Она должна составлять 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Меньшая или большая интенсивность была признана малоэффективной в борьбе с тревогой.

Спорт против депрессивных состояний

Депрессия – довольно распространенное расстройство. Она имеет много форм, различных по длительности и остроте.

Слабые формы не всегда распознаются человеком, воспринимаются как повышение восприимчивости или плохое настроение. Между тем снижение настроения при депрессии стойкое, от двух недель.

Человек теряет интерес к окружающему миру, наблюдаются упадок сил, проблемы со сном, самоуничижительные мысли.

На примере тяжелых случаев депрессии было доказано, что сочетание психотерапии с регулярными тренировками дает лучший результат. Слабые формы депрессии зачастую преодолеваются самостоятельно. Не последнюю роль в этом играют занятия спортом. Предпочтение стоит отдать аэробным нагрузкам — бегу, ходьбе, плаванию, велосипеду. Уровень интенсивности роли не играет, главное — регулярность.

С чем же связан такой сильный психотерапевтический потенциал физической активности? Некоторые считают, что человек просто отвлекается от стресса, перестает на нем концентрироваться. При этом отвлекаться на спорт эффективнее, чем на спокойный отдых.

Другие придерживаются эндорфиновой теории. При занятиях спортом в кровь выделяются эндорфины, природные антидепрессанты. Настроение улучшается естественным образом. Науке известно состояние эйфории от бега. Это состояние описывается как легкость, удовлетворение, отсутствие боли и дискомфорта, чувство освобожденности и слияния с природой.

Занятия спортом меняют личность

Спортивные тренировки — это деятельность, направленная на воспитание самого себя, на совершенствование своих физических и психических качеств. В этом заключается социальный характер спорта.

Все виды спорта оказывают положительное влияние на самооценку. Повышаются уверенность в себе и настойчивость. Во время тренировок мы постоянно ставим себе новые цели и добиваемся их. С ростом тренированности приходит ощущение телесного благополучия, чувство собственной компетентности.

Занятия спортом улучшают навыки самоконтроля и саморегуляции. В результате внутреннее состояние стабилизируется, мы меньше поддаемся эмоциям и внешним воздействиям. Соответственно, в стрессовых ситуациях мы способны действовать эффективно, быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Занимаясь спортом, можно повысить свою стрессоустойчивость и психическую силу в целом.

Виды спорта, требующие ловкости и выносливости, значительно снижают агрессивность. Это акробатика, гимнастика, лыжи, фигурное катание, спортивные игры. Игровые виды спорта также делают человека более ответственным, социально адаптированным и коммуникабельным.

Занятия спортом повышают самоуважение. Дело в том, что самоуважение сильно связано с самовосприятием, особенно физическим — восприятием привлекательности собственного тела. Высокое самоуважение позволяет человеку принимать самостоятельные решения, без оглядки на мнение окружающих.

При всех преимуществах увлечение спортом может превратиться в навязчивую зависимость. При этом тренировки затмевают собой все другие интересы и сферы жизни.

Отмечается абсолютная поглощенность потребностью тренироваться, она становится движущей силой жизни. Начинают страдать домашние и рабочие обязанности, общение с другими людьми сводится к минимуму.

Пропустив тренировку, человек испытывает тревогу и раздражение. Если травма вынудит его приостановить занятия, он может впасть в депрессию.

Умственная деятельность

Хорошо известно, что двигательная активность улучшает кровообращение в мозге, насыщает его кислородом, отчего мозг начинает работать продуктивнее. Но есть и менее очевидные связи спорта с деятельностью ума.

Чтобы мозг функционировал нормально, к нему должны поступать импульсы от различных систем организма. В том числе от мышц. Даже при умственной работе наблюдается некоторое напряжение мускулатуры. Лицо приобретает сосредоточенное выражение, губы сжимаются, мы покачиваем ногой, решая сложную задачу.

Это происходит потому, что импульсы от напряженных мышц стимулируют мозг и держат его в тонусе. Если умственная работа слишком затягивается, мозг перестает справляться с нервным возбуждением, и оно распространяется по всей мускулатуре. Чтобы погасить это напряжение, необходимо встать и размяться.

Физическая активность не просто снимает напряжение, вызванное умственным переутомлением. Тренированное тело помогает нервной системе лучше справляться с интеллектуальными нагрузками. От физической подготовленности напрямую зависят устойчивость памяти, внимания и восприятия. Поэтому оптимальные физические нагрузки влияют на повышение умственной работоспособности.

Какой объем двигательной активности считается оптимальным для работы мозга? Все зависит от вашей тренированности. Если нагрузка кажется вам слабой, существенного влияния на умственные процессы не будет. А слишком тяжелые нагрузки будут только снижать умственную работоспособность.

Было обнаружено, что тренировки с отягощением способствуют улучшению памяти у пожилых людей. Они могут приостановить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера. Испытуемые тренировались в течение полугода, и результаты их тестов улучшились.

Регулярные занятия спортом, особенно командными видами, развивают гибкость и глубину мышления. Во время игры в команде человек находится в процессе творческого поиска спортивной тактики, зачастую вынужден принимать моментальные решения. Индивидуальные виды спорта тоже ставят перед человеком различные проблемы (планирования, контроля и т.д.), стимулируя мыслительную деятельность.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — следствие хронического стресса на работе. Особенно уязвимы те, кто работает с людьми. Этот синдром проявляется в эмоциональном истощении, негативном отношении к коллегам и клиентам, ощущении собственной некомпетентности.

По результатам исследований, занятия спортом ликвидируют профессиональное выгорание и понижают вероятность его возникновения. Причем полгода регулярных тренировок работают лучше, чем полгода психотерапии.

Спорт помогает регулировать негативные эмоции

Физическая активность является одним из способов регуляции эмоций и доминирующих эмоциональных состояний. Помните эндорфиновую теорию? Однако нужно понимать, что спорт — только вспомогательное средство. Главным образом нужно разрешить вызывающую эмоции проблему.

Итак, если вам грустно, первостепенная задача — выйти из замкнутого состояния. Не просто отвлечься, а эмоционально включиться в новую ситуацию. Отличным спортивным вариантом станут групповые игры. Соберите друзей и займитесь, например, волейболом.

Если вы легко выходите из себя, вам показаны парные восточные единоборства, направленные на разрушение атаки противника. Например, айкидо или ушу. Индивидуальные практики для регулирования гнева не так хороши, ибо наедине с собой раздражение может только усилиться.

Если вы по природе своей боязливы, вам стоит научиться выходить за рамки собственного комфорта. Начинать с полного экстрима вроде прыжков с парашютом не нужно. Обратите внимание на скалолазание, яхтинг и верховую езду.

Если вы поглощены горечью по поводу неудачи, в первую очередь перестаньте сетовать. Признайте, что все люди уязвимы. Терапевтический эффект в этом состоянии возымеет различная активность на лоне природы. Например, пеший поход, велопрогулка или скандинавская ходьба. Естественно, в приятной компании.

Итак, спорт — это прежде всего про здоровье, физическое и психическое. Это не способ сжечь калории и не наказание за съеденную булочку.

Думая так, многие люди видят в физической активности только самоистязание. Между тем спорт помогает развить гармоничную личность.

Попробуйте заниматься в удовольствие, а не для отработки калорий или сожжения жира. И ваше отношение изменится, а спорт станет приятной частью жизни.

Источник: https://lady.tut.by/news/body/546120.html

Как бороться с эмоциями в спорте: 5 эффективных методов

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Как бороться с эмоциями в спорте для продвижения спортивных результатов? Эмоции являются одним из важнейших факторов, определяющих характер спортивных соревнований. Они могут влиять на все, что происходит на поле, и часто имеют решающее значение для конечного результата. Вот почему так важно правильно ими управлять.

Эмоции — повседневный спутник человека

Каждый из нас испытывает всевозможныеэмоции. Они могут иметь позитивный оттенок, например, радость, волнение,гордость или негатив. Однако нет плохихэмоций, которые мы не должны испытывать. Реакции, которые онивызывают, могут быть неуместными, но их внешний вид не представляет для насничего плохого, хотя общество может сказать по-другому.

Можно ли управлять своими эмоциями?

Постарайтесь вспомнить, какие эмоции вынедавно испытали. Возможно, это была радость из-за победы? Или грустьиз-за поражения? Может вы недовольны своим тренером, потому что он неодобряет ваших решений? Можно очень долго говорить о тех эмоциях, которыевы испытываете. 

Для вас есть хорошая новость! Несмотряна то, что в нашей жизни происходит много ситуаций и мы испытываем в них разныечувства, мы способны управлять ими! Вернитесь к предыдущему абзацу — если вы когда-тоиспытали конкретные эмоции, то теперь вы управляете ими. Это не простаязадача, и вы, вероятно, не научитесь этому за один вечер. Но это все равновозможно сделать. Как бороться с эмоциями? Ниже вы найдете 5стратегий, которые будут отлично работать в мире спорта.

Как бороться с эмоциями в спорте?

Способность эффективно управлятьэмоциями является ключевой проблемой для каждого игрока. Достаточносомневаться в собственных навыках, чтобы атакующий игрок не достиг цели спенальти.

Когда бегун замедляется перед финишной чертой, потому что ончувствует беспокойство, что противник скоро настигнет его, его мысль можетстать правдой.

 Эмоции могутопределять факторы, которые влияют на конечный результат.

Управление эмоциями заключается в применении таких стратегий, которые позволяютстимулировать, поддерживать или модифицировать переживаемые эмоции. Этоозначает, человек способен изменить продолжительность эмоции, ее интенсивностьили характер регуляции. В дальнейшем управление эмоциями — это не только то, как вы себя чувствуете, как выреагируете на свое эмоциональное состояние. 

Способы борьбыс эмоциями в спорте

Есть действительно много способовсправиться с эмоциями. Вы можете знать, как бороться с эмоциями, и у васесть свои интуитивные стратегии, которые вы успешно используете. И если выищете ответ на вопрос «как бороться с эмоциями в спорте», то прочитайтенесколько психологических методов.

Вначале представьте себе волейболиста,который готовится к важной встрече. Предстоящий матч доставляет ему многоволнения, как волнения, так и беспокойства. В его примере мы обсудим нескольковариантов борьбы с эмоциями.

Выбор ситуации

Игрок может регулировать свои эмоции, выбирая ситуации, в которых он участвует, ите, в которых он пытается избежать. Проще говоря, он участвует в тех,которые вызывают положительные эмоции, и пытается избежать тех, которыеявляются отрицательными.

Наш игрок знает, что, если он не подготовит своеснаряжение накануне, утром он будет нервничать, возьмет ли он все необходимоеснаряжение.

 Чтобы избежать стресса перед матчем, он может упаковать своюсумку накануне и проверить, есть ли у него все, что ему нужно.

Модификация ситуации

Спортсмен может влиять на ситуации, вкоторых он находится, таким образом, чтобы минимизировать риск возникновения неприятных эмоций. Предположим,что наш волейболист получил травмы во время разминки, потому что он хотелпроизвести впечатление на своих противников любой ценой. Чтобы избежатьповторения, во время разминки он будет гораздо внимательнее и откажется отрискованной игры.

Управление вниманием

Участник может выбрать, на каком аспекте соревнования сосредоточиться, а на каком быть расслабленным. Поэтому когда он чувствует, что что-то начинает его отвлекать, ему следует как можно скорее вернуться к концентрации на задаче.

Наш волейболист, обеспокоенный исходом предстоящей встречи, может сосредоточить свое внимание на технических аспектах правильного захвата мяча, чтобы исключить отвлекающие мысли о результате.

Вечером, предшествующим матчу вместо того, чтобы подумать о возможном результате, он визуализирует идеальный прием мяча.

Когнитивные изменения

Спортсмен также может выбрать, с какойточки зрения он будет смотреть на ситуацию.

 Если после первого сета нашигрок доволен своим предыдущим выступлением, он должен попытаться сохранитьудовлетворение и уверенность в себе.

В свою очередь, если есть негативные мыслио себе, вы можете быстро выявить свои сильные стороны и вспомнить успешныедействия, чтобы повысить уверенность в себе. Такой прием поможет эффективнобороться с эмоциями в спорте. 

Модуляция реакции

После переживания эмоций участник такжеможет управлять своей реакцией наних. Если волейболист сделал неудачную подачу, то он может скрытьсвое разочарование, чтобы не показывать, будто ошибка смогла выбить его изритма игры. Даже когда он расстроен, ему нужно сделать несколько глубокихвдохов, которые позволят спортсмену успокоиться.

В заключении, можно сказать, что каждая эмоция может улучшить или ухудшить спортивные результаты. Признание эмоций, которые сопровождают вас во время соревнования, и ситуаций, в которых они появляются, являются первым шагом к приобретению навыков управления ими.

Источник: https://sport-psychology.ru/psihologiya/kak-borotsya-s-emociyami-v-sporte/

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Влияние физической активности на психическое здоровье доказано давно – первые исследования прошли в 1970 году. С тех пор врачи пытаются выяснить, какие конкретно виды спорта помогают от депрессии, стресса, тревоги.

После десятилетий испытаний ученые сошлись во мнении: самые полезные для здоровья – умеренные физические нагрузки. Они нормализуют не только гормональный фон, но и уровень сахара в крови.

Снимают мышечные зажимы, которые часто бывают у раздражительных людей. Стимулируют активный приток кислорода ко всем органам – в том числе и к мозгу.

Люди после регулярных физических упражнений меньше нервничают, легче справляются со страхами и тревогой.

В этой статье, мы расскажем, как с помощью занятий спортом улучшить свое психическое здоровье.

Как спорт влияет на психику человека?

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
Фотография: Depositphotos

Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.

  1. Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния.  Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
  2. Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
  3. Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
  4. Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
  5. Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
  6. Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
  7. После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.

Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах

Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.

1. Спорт как лекарство от депрессии

Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.

Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов. 

Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой. Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость.

2. Спорт – средство от тревоги

Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.

Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке. Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.

3. Как с помощью спорта снять стресс

Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень.

Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание.

Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.

Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.

4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.

Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.

Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.

Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.

Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
Фотография: Depositphotos

Врачи отмечают: чтобы укрепить психическое здоровье, не нужно злоупотреблять тренировками. Достаточно делать несложные упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть две 15-минутных или три 10-минутных разминки.

Вот как определить, что нагрузка умеренная:

  • Вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. В таком состоянии вы можете говорить с идущим рядом партнером, но спеть песню уже не получится.
  • Во время движений по телу разливается теплота, а не жар и пот рекой.

Если ваше здоровье не позволяет получасовые занятия, не беда. Даже несколько минут зарядки лучше, чем ничего. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий. Чем больше занимаетесь, тем больше сил у вас появляется. И однажды почувствуете, что готовы на большее. Главное – заниматься каждый день.

Когда упражнения войдут в привычку, постепенно добавляйте время или пробуйте новые виды активности. И вскоре окрепнете не только физически, но и эмоционально.

Для тотально занятых людей тоже есть решение. Недавнее исследование в Великобритании показало: те, кто тренируется только по выходным, получают для своего эмоционального здоровья не меньше пользы чем люди, которые занимаются чаще.

Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?

Человеку в депрессивном состоянии трудно сделать первый шаг. Поэтому начинать нужно постепенно.

  1. Определите время, когда вам легче всего приступить к занятиям. Этом может быть утро, день или вечер.
  2. Позаботьтесь о своем комфорте. Наденьте удобную одежду и выберите место, где чувствуете себя спокойно и наполняетесь энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропинка или любимый городской парк.
  3. Если вас сковывает хроническая усталость и спортивные упражнения не по силам, замените их прогулкой или танцами. Включите любимую музыку и подвигайтесь. Главное – физическое действие. В организме все взаимосвязано: наши движения запускают наши чувства.
  4. Награждайте себя за успехи. Обещание чего-то приятного себе за упражнения даст необходимую мотивацию. Это может быть горячая ванна с пеной, вкусный смузи или дополнительная серия интересного ТВ-шоу.
  5. Старайтесь тренироваться в компании. Занятия с другом, любимым человеком или детьми помогут привыкнуть к регулярным тренировкам. Ведь так заниматься намного приятнее, чем в одиночестве. А если страдаете от нервного расстройства, общество вам будет на пользу, как и спорт.

Вот несколько распространенных барьеров и способы их преодолеть.

  • Истощение. В состоянии усталости или напряжения кажется, что прогулка только усугубит ситуацию. Но физическая активность – мощный источник энергии: регулярные упражнения придают бодрости и сил. Пообещайте себе погулять всего 5 минут. Вероятнее всего, вы сможете побыть на свежем воздухе гораздо дольше. 
  • Подавленность. Во время стресса или депрессии даже мысль о тренировках кажется страшной. Но сделать самый трудный первый шаг необходимо – это мостик к исцелению. Поэтому подумайте: какие упражнения вам приятнее и проще выполнить. С них и начинайте. Хорошее решение – провести эту тренировку в компании.
  • Самокритика. Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, начните действовать. Неважно, сколько вы весите, сколько вам лет и каков уровень вашей физподготовки. Всегда найдутся люди одного с вами уровня, которые преследуют ту же цель – стать стройнее и здоровее. Окружайте себя единомышленниками. Ставьте небольшие цели и достигайте их. Вскоре почувствуете себя увереннее.
  • Боль. Если вашу подвижность ограничивает серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь у врача: как безопасно заниматься спортом. Не игнорируйте боль – делайте то, что можете. Разделите тренировку на короткие и частые подходы. Тренируйтесь в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
  • Безнадежность. Даже если начинаете с нуля, упражнения помогут вам прийти в форму. Вначале делайте легкие упражнения по несколько минут каждый день. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, и вы сможете увеличивать их и время тренировки.

Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?

Депрессия коварна тем, что человек перестает общаться, двигаться, правильно питаться, зачастую много курит, злоупотребляет алкоголем или антидепрессантами. Это провоцирует разные болячки. Выход один: начать двигаться.

Но сразу пойти в тренажерный зал может заставить себя далеко не каждый. Вот несколько способов начать двигаться без посещения фитнес-зала.

  1. В доме и вокруг него. Уберитесь дома, вымойте машину, займитесь садом или двором, приведите в порядок лужайку, подметите дорожку или террасу.
  2. На работе и в дороге. Ходите на работу пешком – хотя бы часть пути. Или пересядьте на велосипед. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы выпить кофе.
  3. В кругу семьи. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка. По выходным вместе с детьми катайтесь на велосипеде, роликах. Ищите новые места для прогулок с собакой.
  4. Для настроения. Соберите фрукты в саду, потанцуйте под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь по парку. Делайте разминку во время просмотра телевизора. Возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Подведем итог

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию
Фотография: Depositphotos

Спорт улучшает психическое здоровье и восстанавливает эмоциональное равновесие. Это особенно актуально для жителей мегаполисов.

Напряженный ритм жизни и частые стрессы делают нас раздражительными, агрессивными. Физические упражнения хотя бы по выходным помогут сбросить негатив без вреда для здоровья.

Спорт – лекарство от депрессии, тревоги и стрессов, положительно влияет на психическое здоровье. Но не нужно злоупотреблять тренировками. Чтобы стать энергичнее, увереннее в себе и меньше нервничать, вполне достаточно легких и умеренных физических нагрузок. Главное – заниматься регулярно.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

The Mental Health Benefits of Exercise
Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
Tips to Help You Get Active
Простой способ избежать депрессии

Что такое депрессия: Причины, признаки
Что такое эмоциональное выгорание
Чем опасен сидячий образ жизни
Принципы здорового образа жизни
Что такое здоровое питание

Источник: https://relife.blog/sport-i-psikhicheskoye-zdorovye/

Как спорт помогает справиться со стрессом?

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

Спорт – отличный антидепрессант! Не верите? Ловите доказательства и ещё пару фактов о том, какую пользу можно получить от занятий спортом.

Стресс — это реакция организма на что-то дискомфортное извне.

Мало кто знает, но стресс делится на психологический, эмоциональный, эустресс и дистресс. Сейчас мы будем говорить как раз про последний.

Дистресс — это стресс, оказывающий отрицательное воздействие на организм, дезорганизующее влияние на деятельность и поведение. То есть это плохой (ни от чего не защищающий) стресс, приносящий лишь негатив и отрицательные эмоции.Попытки просто убедить себя, что всё хорошо, – не лучшая идея!

Есть ли у меня дистресс?

Чтобы понять, есть ли у вас проявления дистресса, посмотрите на его симптомы.

Физические проявления:

  • головная боль;
  • бессонница;
  • вредные привычки (переедание, употребление алкоголя, курение);
  • усталость.

Эмоциональные проявления:

  • раздражительность;
  • депрессия;
  • гнев;
  • тревога;
  • перепады настроения;
  • ощущение усталости.

Узнали себя? У нас для вас плохие новости…

Проблема ли это? Да!

Проблема стресса актуальная не только для взрослых, но и для подростков – учащихся школ и вузов.

В школьные годы многие школьники впервые сталкиваются со стрессом, в институте стресс набирает обороты, из-за чего студенты становятся рассеянными, агрессивными, менее работоспособными и не желающими взаимодействовать с кем-либо в принципе.

И если не решить эту проблему на начальном этапе, последствия могут быть крайне серьёзными.

Многие заедают стресс, кто-то просто отрицает его, а мы же рассмотрим спорт как способ борьбы со стрессом.

Почему спорт снимает стресс?

Взгляните на эти факты и попробуйте оспорить хотя бы один!

  1. Физические нагрузки уменьшают беспокойство. Замечено, что после выполнения упражнений активность мышц уменьшается. Люди становятся спокойнее.
  1. Физические нагрузки заставляют вас расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это «послетренировочной эйфорией» или «эндорфинным ответом».
  2. Физические нагрузки помогают найти единомышленников. Можно сказать, что, занимаясь спортом, вы проводите время вместе с людьми, которые имеют с вами одинаковые интересы и цели.
  3. Физические нагрузки – способ выпустить пар. Тут всё просто. Хотите вы разорвать своего преподавателя, завуча, сжечь все конспекты на ритуальном костре и бросить всё, значит вам нужна груша! Груша, которую можно безнаказанно бить!

А ещё мы провели мини-опрос, в котором поучаствовали 75 человек. Вот его результаты:

Помог ли спорт наладить отношения с окружающими? 82% – да > 18% – нетПомогает ли спорт справляться со стрессом? 92% – да > 8% – нетПытаетесь ли вы игнорировать стресс? 67% – да > 33% – нет

Цифры говорят сами за себя.

Как использовать спорт в борьбе со стрессом, если мне лень?

Мы предложим вам 4 упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте, за школьной партой или в лекционном зале.

  1. Подъем ног на стуле. Качаем нижний пресс и мышцы бёдер. Садимся на стул, спину держим ровно, руками придерживаемся за стул и поднимаем ноги (в согнутом положении). Не прижимаем колени к груди, ноги поднимаем не высоко, до состояния полного напряжения мышц пресса. Повторяем 20 раз.
  2. Приседания. Приседания улучшают подвижность. Для этого упражнения вам нужно встать ровно, приняв удобное положение тела, ноги поставить на комфортной для вас ширине, после этого опустить таз до угла 90 градусов. Следим за тем, чтобы колени не выходили за мысы обуви, корпус подаем немного вперёд. Держим ноги максимально перпендикулярно полу, для большего удобства поставим сзади стул, и касаемся сиденья стула задней поверхностью бедра. ВАЖНО держать спину идеально ровной, не выгибать её и не наклоняться вперёд.
  3. Отжимания от стены. Встаём лицом к стене, кладём руки на стену (по уровню груди), отходим немного назад, чтобы пятки перестали дотрагиваться до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаем корпус к стене, выдох отталкиваясь от нее. Важно, чтобы от головы до пят была идеально ровная линия. Повторяем 20-30 раз.
  4. Дыхание. Быстро снять напряжение поможет правильное дыхание. Вдыхайте на 5 счетов, задержите дыхание на 3 счета, выдыхаете так же на пять счетов. Правильное дыхание – залог продуктивной деятельности. Повторяем 5 раз.

Так что занимайтесь спортом прямо на учебном/рабочем месте, тратя на это хотя бы 10-20 минут в день. И даже такие минимальные усилия помогут вам в борьбе со стрессом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c41aa0abbca2100acb2f222/5de3976c8f011100ae5a172d

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: