Медитация перед сном как средство от бессонницы

Содержание
  1. Медитация перед сном – улучшаем качество сна и успокаиваем ум – Школа астрологии LAKSHMI
  2. Медитация перед сном: расслабление
  3. Медитация перед сном: очищение
  4. Медитация перед сном: восстановление
  5. Медитация перед сном — слушать бесплатно 
  6. Медитация для сна: техника №1 — сливаемся с природой
  7. Медитация для очищения кармы: техника №2 — в тоннеле пещеры
  8. Медитация от бессонницы
  9. Причина бессонницы
  10. Способы медитации от бессонницы
  11. Условия для медитации
  12. Техника медитации перед сном
  13. Успокаивающие медитации перед сном для глубокого расслабления и здравого отдыха
  14. Чем полезна практика на ночь?
  15. Как подготовиться?
  16. Для глубокого расслабления и снятия стресса
  17. Для сна
  18. Покой и расслабление психики
  19. Для восстановления сил
  20. Слушать и смотреть видео
  21. Заключение
  22. Медитация для сна: как она может избавить от бессонницы » Университет Mindvalley
  23. Медитация для глубокого сна
  24. Медитация усиливает мозговые волны, ответственные за сон
  25. Медитация помогает оставаться в текущем моменте (вместо того, чтобы беспокоиться по поводу завтрашних забот) 
  26. Медитация повышает уровень мелатонина в крови (вещества, отвечающего за сон)
  27. Медитация увеличивает длительность фазы быстрого сна
  28. Медитация для глубокого сна: простые техники от бессонницы
  29. Чем может быть полезна медитация перед сном?
  30. Физиология расслабления
  31. Умиротворяющая музыка
  32. Управляемое воображение
  33. Брюшной тип дыхания
  34. «Спускающееся» дыхание
  35. Цветное дыхание
  36. Сознательная медитация
  37. Основные приемы и техники
  38. Короткая медитация
  39. Йога-нада
  40. Практики, заменяющие сон
  41. Вспомогательные мероприятия

Медитация перед сном – улучшаем качество сна и успокаиваем ум – Школа астрологии LAKSHMI

Медитация перед сном как средство от бессонницы

Как избавиться от бессонницы и беспокойного сна? Поможет простая 15-минутная медитация перед сном. Читайте статью и слушайте нашу авторскую медитацию от специалиста.

Сон — это важная составляющая нашей жизни. Учёные подсчитали, что за свою жизнь человек спит в среднем от 15 до 30 лет.

Подумать только! На первый взгляд может показаться, что проводить треть своей жизни во сне совершенно непродуктивно: уж лучше потратить его на какие-то важные дела.

С другой стороны, недостаток сна и бессонница приводят к обратному эффекту: спим мало, а потом чувствуем себя разбитыми и не в состоянии нормально работать.

Поэтому крепкий, глубокий сон — это залог нашего жизненного успеха. И, кстати, длительность сна действительно можно сократить. Но не за счёт недосыпа, а за счёт улучшения его качества. В этом отлично поможет медитация перед сном.

Сегодня я расскажу о том, как с помощью медитации улучшить сон и, как следствие, уровень жизни.

А в конце статьи вас ждёт короткая медитация для сна, практикуя которую вы научитесь расслабляться, очищаться и полностью восстанавливаться, переходя в глубокий и продуктивный сон.

Медитация перед сном: расслабление

Неумение расслабляться — враг номер один хорошего сна. Большинство из нас ведёт сидячий образ жизни, не успевая заниматься спортом, йогой и забывая даже размяться в течение дня.

Это приводит к тому, что в теле появляются зажимы и блоки, скапливается напряжение. Когда тело зажато, мы чувствуем дискомфорт.

В таком состоянии тяжело находиться даже бодрствуя, не говоря уже о том, чтобы быстро уснуть. 

Чтобы научиться расслабляться перед сном, не нужно изобретать «велосипед» — древние йоги уже всё придумали за нас, обнаружив, что наилучший и продуктивный сон достигается в Шавасане («поза трупа»).

Несмотря на название, в этой асане нет ничего пугающего. Она просто подразумевает полную неподвижность и тотальное расслабление. Именно это важно будет сделать до того, как приступить к медитации перед сном: расслабление.

Лечь в позу шавасаны.

Источник фото —YogaHub

Прежде чем погрузиться в полное расслабление, мы последовательно перемещаем внимание по телу, расслабляя каждую мышцу. Это приводит к снятию напряжения в сосудах и улучшению кровообращения. Как следствие, кровь вместе с кислородом и другими питательными веществами поступает в ткани мышц и в мозг. Также полное расслабление способствует беспрепятственному выводу токсинов и продуктов распада. 

Медитация перед сном: очищение

Как я уже писала выше, глубокое расслабление способствует очищению организма и улучшению обмена веществ. Но чистка в медитации для сна происходит не только на физическом, но и на энергетическом, эмоциональном уровнях.

За день вы сталкиваетесь с большим количеством людей и ситуаций, которые вызывают у вас различные эмоции. Часто эти эмоции далеко не из приятных и надолго оставляют негативный энергетический отпечаток. Придя домой, вы мысленно возвращаетесь к этим ситуациям, тратите на них энергию, и, в связи с этим, порой бывает трудно заснуть. 

Читать также:

Как избавиться от негатива

Как избавиться от энергетического вампира

Даже если негатива как такового не было, вы всё равно собираете на себя чужую энергию, находясь среди самых разных людей.

Чтобы сон был глубоким, рекомендуется за 1-2 часа до сна полностью выключать себя из взаимодействия с внешним пространством: не сидеть в соц.

сетях, не смотреть телевизор… Но в современном мире это практически нереально, обычно мы до последнего находимся в информационном потоке и частенько засыпаем чуть ли не с телефоном в руке. А на утро удивляемся плохому самочувствию и недосыпу.

Впрочем, медитация перед сном — отличный способ быстро и эффективно разгрузить свой мозг и очиститься энергетически. В медитации для сна наш мозг расслабляется, что позволяет отпустить лишние мысли, начинает вибрировать на гармоничных частотах и успокаивается. Поэтому эффект от 10-15 минут медитации перед сном можно сравнить с эффектом от 1-2 часов без смартфонов и телевизора.

Медитация перед сном: восстановление

Полное расслабление и очищение организма и сознания способствует быстрому и глубокому восстановлению во сне. Недаром йоги считают, что сон, ставший следствием Шавасаны, самый полезный и эффективный.

А всё потому, что полное расслабление и очищение в медитации способствует улучшению обмена веществ и более гармоничной циркуляции энергии.

Теперь ваш организм во сне действительно восстанавливается, а не пытается бороться с ветряными мельницами вашего подсознания, не пытается пробить физические блоки и зажимы, чтобы вывести токсины. 

Медитация перед сном — слушать бесплатно 

Сегодня я поделюсь с вами короткой медитацией для сна, регулярно выполняя которую, вы научитесь расслабляться и погружаться в продуктивный сон. 

Также предлагаю вам познакомиться с двумя другими эффективными медитациями для сна.

Медитация для сна: техника №1 — сливаемся с природой

Важно визуализировать всё максимально чутко и правдоподобно. Поэтому лучше выполнять медитацию лёжа на спине. Устраиваемся удобнее, закрываем глаза и представляем:

  1. Вы лежите на огромном, чистом озере, прямо на воде.
  2. Вокруг природа: деревья, камыши, вдалеке чирикают птицы.
  3. Слышите лёгкое журчание воды после очередного прыжка лягушки.
  4. Ощущаете, как дует ветер.
  5. Вы погружаетесь в воду, желательно без одежды. Важно ощутить всем телом соприкосновение с пресной водой.
  6. Сквозь прозрачную воду озёра видите звёзды и луну.
  7. Затем вы вновь поднимаетесь на поверхность и начинаете чувствовать прохладу от ветра.
  8. Вы поднимаетесь всё выше к звёздам до тех пор, пока не уснёте.

Чем больше удастся визуализировать объектов, тем лучше. Главное, чтобы вы слились с природой. В результате на утро почувствуете:

  • лёгкость;
  • бодрость и хорошее настроение;
  • прилив сил, словно от реального отдыха;
  • чистую энергию, амбиции;
  • превосходное самочувствие.

Помните, что эту медитацию для сна можно выполнять каждый день. Старайтесь ежедневно повышать плану, визуализируя, как можно больше объектов.

Медитация для очищения кармы: техника №2 — в тоннеле пещеры

Для чистки кармы предусмотрена совершенно другая медитация. Она сложнее, но можно выполнять в любом положении. Представляем:

  1. Лук с натянутой стрелой (Вы стрела);
  2. Нить отпускается, и вы влетаете в тёмный тоннель, стены которого представлены в разных цветах;
  3. Вы летите, постоянно поворачивая влево;
  4. Выполняйте технику до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете.
  5. На последнем этапе вы поворачиваете вправо и попадаете в безграничные тёмные просторы;
  6. В этом месте вы сливаетесь с тёмной материей, пространством.

В результате вы избавитесь от накопленного за день негатива и обеспечите себе день с «чистого листа».

Источник: https://ezoterikaved.ru/meditaciya-pered-snom/

Медитация от бессонницы

Медитация перед сном как средство от бессонницы

Приступы бессонницы нет-нет да и проявляются в жизни любого человека. Если у человека нет никаких заболеваний, то зачастую такое случается после эмоционально напряженного дня или перед важными событиями.

Но, в любом случае, это неприятный эпизод нарушения режима дня. И он нуждается в коррекции. Исключаем медикаментозное вмешательство, как не естественное, и рассмотрим такое средство от бессонницы как медитация.

Причина бессонницы

Бессонница может возникнуть по причинам, характер которых может быть психологическим или физиологическим.

К психологическим причинам относятся эмоционально насыщенные дни или события. Причем не важно, хорошими или плохими эмоциями был переполнен день. Ум не может остановиться анализировать, пересматривать, вспоминать. К ним же относятся также влюбленность или длительное нахождение в стрессовой ситуации.

Физиологические причины обусловлены неудобствами для тела, а не для нервной системы. Например, бессонница часто бывает при переезде на новое место. При жаре, холоде или духоте. Если было выпито большое количество возбуждающих напитков или съедено много сладостей, которые дают быстрый выброс энергии в кровь. И теперь физически невозможно расслабиться.

Болезни, которые нарушают дыхание и сердечный ритм, также могут стать причиной бессонницы.

В обоих случаях — будь то психологические или физиологические причины бессонницы — в первую очередь необходимо успокоить ум. Этого бывает достаточно при психологических проблемах. Для устранения физиологических причин успокоение ума становится лишь ступенькой для искоренения телесных беспокойств. И в этом случае понадобится немного больше времени.

Способы медитации от бессонницы

Существует множество способов медитации. Достаточно выбрать один из них. Если бессонница мучает вас часто, то положительной стороной этой проблемы станет то, что вы сможете попробовать различные способы медитации от бессонницы.

Медитацией для сна может стать наблюдение за дыханием. Полное поглощение внимания, направленного на процесс дыхания, замедляет ритм самого дыхания и сердцебиения,

Медитация с помощью переключения внимания на звуковое сопровождение. К такому виду относится медитативная практика йога-нидра. Это скорее медитация перед сном. Особенностью йога-нидры является то, что во время самой практики нужно воздерживаться от засыпания. Но ее результаты способствуют дальнейшему быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подобную медитацию можно проводить самому, без сопровождения, наблюдая за своим телом, наполняя его тяжестью и теплом. Релаксация во время этого способа медитации достигается быстро, и является отличным способом от хронического стресса и бессонницы.

Еще быстрее получается расслабить тело, если использовать метод напряжения и расслабления. Для этого нужно поочередно напрягать мышцы тела, а потом расслаблять их.

Расслабиться с последующим погружением в сон можно на однообразный звук. Чаще всего это Ом-медитация. Этот способ медитации от бессонницы похож на введение в гипноз, но не требует вмешательства сторонних людей.

Очень хорошо зарекомендовал себя метод образной визуализации. Представляя себя в самом красивом месте, связанном с моментами счастья, можно избавиться от проблем и неврозов, которые мешают заснуть.

Условия для медитации

Но какой бы метод не был избран, необходимо тщательно подготовиться к предстоящей медитации. Обязательно нужно проветрить помещение. Но не забудьте через некоторое время закрыть окно, чтобы шум улицы не мешал засыпанию.

Если вы не можете согреться, возьмите еще одно одеяло. Или наберите в пластиковую бутылку горячей воды и положите е в ноги. Если в помещении совсем холодно, наденьте шапку. Так согреваются туристы в прохладное время года.

Если же погода, наоборот, стоит по-летнему знойная, то не забудьте включить перед сном кондиционер, чтобы немного понизить температуру воздуха. Не оставляйте его включенным на ночь. С помощью опрыскивателя можно распылить воду с несколькими каплями валерьяны или мяты. А в бутылку налейте холодной воды и поместите ее в ногах.

Постель должна быть не слишком мягкая. Медитировать для засыпания лучше, лежа на спине, в позе Шавасана (поза трупа). Под шею и колени можно положить свернутое в валик одеяло или большое полотенце.

Техника медитации перед сном

Рассмотрим более детально техники медитации, которые не требуют вмешательства извне и звуковых сопровождений: метод перенесения внимания на тело и метод образной визуализации.

В первом случае, после принятия удобного положения, пройдитесь внутренним взглядом по всем частям тела, детализируя их: большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный, мизинец, тыльная часть руки, ладонь, вся кисть в целом, предплечье, плечо, вся правая рука. Затем переходите на левую руку, отдельно правую и левую часть груди, живота, спины.

Грудь, живот и спина в целом. В целом туловище. Точно также пройдитесь своим вниманием по ногам, голове и шее.

На голове необходимо выделить лоб, область бровей, верхнее правое веко, верхнее левое веко, мышцы вокруг глаз, носогубные складки, губы, область вокруг рта, челюстная область, щеки, полностью лицо, мышцы головы, затылка, задней части шеи, передней части шеи, полностью шея, полностью шея и голова. Посылая внимание каждой части тела, постарайтесь расслаблять данную область.

После того, как пройдете вниманием все тело, потренируйтесь в ощущениях легкости и тяжести всего тела, наполните его приятным теплом. «Я безмятежен и спокоен, я легко засыпаю». Не обязательно доводить медитацию до конца. Если почувствуете сонливость, ложитесь в удобную позу и дайте организму отдых.

В методе образной визуализации нужно представить себя в месте, которое связано для вас с умиротворенным и счастливым состоянием. И слиться с природой, становясь ее частью.

Можно выбрать любой элемент природы: вода, ручей, лист дерева, колышущаяся трава, спящий на солнечной поляне зверек.

Войдите в образ, почувствуйте спокойное и ритмичное движение ветра, наполнение теплом от солнечного света, размеренный шум листьев, волнообразное движение травы на лугу, однотонное журчание ручья. Слейтесь со спокойствием природы.

Приятных сновидений!

Источник: https://yogavedi.ru/meditaciya/meditacija-ot-bessonnicy.html

Успокаивающие медитации перед сном для глубокого расслабления и здравого отдыха

Медитация перед сном как средство от бессонницы

Практика медитации перед сном расслабляет тело, снимает накопленное в течение дня напряжение. Организм приходит в равновесие, уходит стресс. Вечерняя медитация наполняет силами, энергией и гармонией физическое тело и психику. Это помогает провести предстоящий день продуктивно, без якорей прошедшего дня.

Чем полезна практика на ночь?

  • Спокойствие. Практика перед сном помогает сбросить эмоциональный балласт прошедшего дня, чтобы легко уснуть. Вы перестанете винить себя за меленькие послабления к себе, вести внутренние диалоги, планировать бесконечные списки грядущих дел. После медитации вы почувствуете спокойствие, умиротворение, тишину внутри.
  • Восстановление дыхания. При медитации перед сном расслабляется каждая мышца, вы пребываете «здесь и сейчас». Люди часто не обращают внимания на собственное дыхание. Медитация перед сном выравнивает ритм дыхания, делает его ровным, глубоким. Это наполняет легкие, кровеносную систему кислородом.
  • Утренний прилив сил. Засыпая без водоворота тревожных мыслей, со спокойным разумом, вы получаете более здоровый, глубокий сон. Утреннее пробуждение будет легче. Выспавшись, вы наберетесь сил, для того, чтобы провести день с максимальной пользой, а не ожидая возвращения домой, чтобы скорее лечь спать.

Как подготовиться?

Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.

  1. Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.
  2. Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха. Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.
  3. Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей. Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.
  4. Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.
  5. Обстановка. Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов. Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.

Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

  1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
  2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
  3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
  4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
  5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики. А может, и вовсе рассеют его.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Для сна

Попробуйте эту медитацию-расслабление перед сном:

Покой и расслабление психики

Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.

Для восстановления сил

Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом.

На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь.

Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.

Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.

Слушать и смотреть видео

Лучшая успокаивающая:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Гипноз-медитация от бессонницы:

Исцеление Нервной Системы и Психики: очищение и Восстановление

На восстановление жизненной энергии:

Заключение

Вечерняя медитация поможет достичь здорового сна. Пробуждение станет легким. Хорошо отдохнув, набравшись сил за ночь, вы восстановите растраченные за день физические и психические ресурсы. Практика помогает в обретении внутренней гармонии, позитивного настроения, бодрости.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/meditaciya/pered-snom.html

Медитация для сна: как она может избавить от бессонницы » Университет Mindvalley

Медитация перед сном как средство от бессонницы

Дыши » медитация

Mindvalley • Май 23, 2018 11:04

Нет ничего страшного, если вы изредка испытываете трудности со сном. Но если это частая проблема, то она становится изнурительной. Рассказываем, почему медитация для сна может вам помочь и почему она на самом деле проще в исполнении, чем вы можете думать.

Вы чувствуете себя разбитыми по утрам. Независимо от того, какая энергия вас наполняет, она очень быстро иссякает. И хотя вы страшно устали, следующей ночью вам все так же трудно уснуть. Это наносит огромный удар по вашим энергетическим уровням, настроению, производительности и тому, как вы справляетесь со стрессом. 

Неразрешенные проблемы со сном вызывают не только дневную медлительность.

Они могут нанести вред вашему физическому здоровью и привести к снижению производительности, увеличению веса, нарушениям памяти, ухудшению ваших отношений с близкими.

Если вы хотите оставаться здоровыми, проявлять свой потенциал, хорошо себя чувствовать и выглядеть лучше, регулярный качественный сон просто необходим.

Медитация для глубокого сна

Исследование, проведенное Гарвардской школой медицины в 2015 году, показывает, что медитация для сна — успокаивающая разум практика, которая фокусируется на дыхании и осознании настоящего момента — может стать мощным решением в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна.

В шестинедельном исследовании, результаты которого были опубликованы в JAMA Internal Medicine, участвовали 49 людей среднего возраста, а также пожилые люди, испытывавшие бессонницу.

Первая половина группы принимала участие в программе, которая научила их упражнениям по медитации, призванным помочь сосредоточиться на «переживаниях, мыслях и эмоциях в данный момент».

Вторую половину группы научили иным способам улучшения сна

Через шесть недель первая группа, которая прошла через медитационную программу, меньше страдала от бессонницы, усталости и депрессии, чем вторая группа. Почему?

Медитация усиливает мозговые волны, ответственные за сон

«Самая главная причина бессонницы — это обеспокоенность бессонницей. Тревога по поводу не засыпания — основная причина неспособности спать», — говорит врач-эндокринолог Дипак Чопра.

Если вы проводите много ночей, безрезультатно ворочаясь в кровати, вас может беспокоить избыток бета-волн мозга, которые отвечают за бодрствующее состояние сознания.

Бета-мозговые волны присутствуют, когда мы занимаемся умственной деятельностью и даже когда мы неспокойны, озабочены или подавлены.

Негативные мысли о вашей неспособности засыпать могут обостряться по мере того, как наступают утренние часы, что еще больше активизирует нежелательные в это время бета-волны. Этот замкнутый круг усложняет процесс засыпания, так как время приближается к часу вашего пробуждения.

Люди, которые медитируют, продуцируют гораздо больше альфа-, тета- и дельта-мозговых волн — именно тех волн, которые усиливают релаксацию и глубокий сон.

Про конкретные техники медитации от 5 до 20 минут читайте здесь

Медитация помогает оставаться в текущем моменте (вместо того, чтобы беспокоиться по поводу завтрашних забот) 

Не можете спать по ночам из-за длинного списка дел на завтра, занимающего все ваши мысли? Многие теряют из-за этого до нескольких часов сна.

Научившись сосредотачиваться на настоящем моменте во время медитации, мы сможем понять, что день закончился, а завтра еще не на наступило, и единственное, что для нас важно — это текущий момент.

С помощью практики вы сможете лучше контролировать тревоги, вместо того, чтобы позволить им контролировать вас.

Медитация повышает уровень мелатонина в крови (вещества, отвечающего за сон)

Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом, который регулирует баланс сна и бодрствования — необходим, чтобы обеспечить спокойный отдых ночью.

Согласно исследованию, проведенному Центром по снижению стресса университета Массачусетса, люди, которые медитировали, имели значительно более высокие уровни мелатонина, чем люди, которые не медитировали.

Ежедневная медитация, особенно перед сном, увеличивает выработку мелатонина.

Хотя ученые не до конца изучили то, как медитация стимулирует вырабатывающий мелатонин эпифиз, исследования показывают, что уровень мелатонина повышается сразу после медитации.

Медитация увеличивает длительность фазы быстрого сна

Качество вашего сна важнее количество часов, которые вы проводите в постели. 

Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, даже если у вас достаточно времени на сон, вы, скорее всего, не восстанавливаетесь во время одной из самых важных стадий сна — фазы быстрого сна. Она является пятым и последним этапом сна, а значит, если вы испытываете нарушения на данном этапе, цикл вашего сна неполный.

Мозговые волны в этой фазе подобны тем, что вы испытываете в состоянии бодрствования: смесь альфа- и тета-волн, а также высокочастотных бета-волн, ответственных за сконцентрированность и мышление. Считается, что во время фазы быстрого сна мы видим сновидения.

Фаза быстрого сна начинается с сигналов в отделе мозга, который называется Варолиев мост. Он регулирует выработку мелатонина. Нейрофизиологи из Массачусетской больницы общего профиля доказали, как позитивно медитация влияет на работу Варолиева моста.

Их исследование показало, что люди, практикующие медитацию, имеют более долгие циклы фазы быстрого сна и более «нейропластичны» (ситуация, при которой разные части мозга лучше взаимодействуют между собой). Это может объяснить увеличение количества сновидений, о которых сообщают многие, кто практикует медитацию перед сном.

А чтобы через медитацию зарядиться энергией к действию, посмотрите выступление одного из лучших мировых экспертов в медитации, основательницы Ziva Meditation Эмили Флетчер:

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/dyshi/meditatsiya-dlya-sna.html

Медитация для глубокого сна: простые техники от бессонницы

Медитация перед сном как средство от бессонницы

Для поддержания здоровья и обновления энергетических запасов организма необходим правильный режим сна. Медитация для глубоко сна поможет успокоить ум и гармонизировать сознание для плавного и быстрого погружения в мир сновидений.

Чем может быть полезна медитация перед сном?

Медитация от бессонницы направлена на нормализацию эмоционального состояния и очищение сознания от «шума» непрекращающихся мыслей. Наблюдаемое при медитативных практиках расслабление мышечной мускулатуры и снижение мозговой активности ведет к физиологической релаксации и переходу организма в состояние отдыха, быстрого засыпания, уменьшает нервозность и тревожность.

С помощью медитации человек улучшает качество сна, делая его более глубоким, избавляется от ночных кошмаров и упрощает процесс пробуждения.

Физиология расслабления

Нарушения в работе ЦНС вызывают зажатость в скелетной мускулатуре, а зажатые мышцы, в свою очередь, постоянно направляют сигнал в мозг о необходимости расслабления. Возникает своего рода круг, разорвать который можно с помощью активации альфа-состояния или применения расслабляющих техник на поперечнополосатую мускулатуру (йога, массаж).

Альфа-состояние наблюдается при генерации правым полушарием мозга альфа-волн. Альфа-волны возникают тогда, когда человек закрывает глаза и расслабляется, входит в состояние дремоты.

При повышенной возбудимости и тревоге амплитуда альфа-ритма уменьшается вплоть до полного исчезновения, поэтому медитативные сеансы релаксации помогут мозгу «переключиться» на нужные вибрации и войти в здоровый сон.

Когда волны накатывают, человеческий мозг начинает производить больше гормонов, отвечающих за счастье, позитивный взгляд на жизнь и отдых.

Умиротворяющая музыка

Прослушивание умиротворяющей музыки — простой и надежный способ быстрого засыпания. Для погружения в глубокий сон необходимо сосредоточиться на мелодии и не отвлекаться на раздумья. Мысли, приходящие в голову, нужно отпустить, просто наблюдать за ними, как за облаками, плывущими по небу.

Лечебная музыка для сна способствует быстрому переходу в альфа-состояние и погружению в здоровый сон. Лучше всего помогают уснуть при бессоннице звуки природы (шум дождя, пение птиц) или мантры.

Управляемое воображение

Для вхождения в сеанс осознанной медитации с помощью визуализации необходимо сфокусировать свое внимание на воображаемом объекте или процессе. Большинство медитирующих выбирают облака, море или ночное небо. Можно визуализировать лодку, покачивающуюся на спокойной реке, или бесконечные песчаные дюны. Важно представлять место, где человек чувствует себя безопасно и гармонично.

Хорошая практика — воображаемое перевоплощение в объект или процесс, например, в каплю воды на поверхности океана, в звуки музыки, исходящие от скрипки или барабана.

Концентрация на объекте перевоплощения позволит быстро заснуть.

Медитационные техники перевода внимания на повторяющиеся процессы (двигающаяся спираль или падающий снег) снизят возбуждение нервной системы и незаметно введут человека в состояние здорового транса.

Важно помнить о влиянии сновидений на спокойный, глубокий сон. Часто то, о чем человек думает перед погружением в сон, превращается в яркие и порой волнительные образы сновидения, поэтому следует максимально сосредоточиться на приятных и счастливых моментах, отбросить все негативные воспоминания.

Не следует осмысливать происходящие события или возвращаться в прошлое для его анализа, так как это может вызвать повышенную активность мозга, которая замедлит процесс погружения в глубокий сон.

Брюшной тип дыхания

Необходимо принять удобную позу, максимально расслабить все мышцы, руки положить на живот и перевести свое внимание на уровень пупка. Дыхание спокойное, глубокое, брюшное. При брюшном дыхании грудь практически не двигается, а живот, в свою очередь, сильно раздувается.

Нужно следить за тем, как двигаются руки, не оценивать свое дыхание, ни о чем не думать. После 10 минут такого дыхания человек почувствует приятную усталость, состояние гармонии, умиротворения.

«Спускающееся» дыхание

Нужно лечь в постель и начать постепенно расслаблять мышцы, перемещая свое внимание от нижних конечностей к макушке. Постараться вообразить, что человек находится на вершине горы и начинает медленно спускаться, выдыхая на каждый шаг. Нужно наблюдать, как уходят мысли, а дыхание становится спокойным, глубоким.

Если сфокусироваться не выходит, необходимо перевести свое внимание на дыхание на несколько минут, а затем вернуться в состояние воображаемого движения вниз. Можно сочетать данный тип медитации с брюшным дыханием.

Цветное дыхание

Необходимо представить цвета по очереди и определить, какое чувство каждый из них вызывает. Необходимо выбирать тот, который вызывает наиболее позитивные эмоции.

Начинать вдыхать прекрасный цвет и медленно выдыхать его, как будто наполняя себя им. На пике вдоха задержать дыхание на несколько секунд, представляя, как цвет проникает в каждую клетку и включает программу релаксации, умиротворения.

Сознательная медитация

Сознательная медитация перед сном поможет не только заснуть, но и очистить ум от негативных эмоций, переживаний. Вдыхать при данной медитативной практике следует через рот, а выдыхать — через нос.

Нужно почувствовать, как воздух заполняет легкие, проходит по дыхательным путям. Представить, как уходят все тяжелые мысли, неприятные воспоминания при выдохе, появляется свет и радость при вдохе.

Продолжать глубоко дышать до тех пор, пока не придет расслабление и покой, при этом нужно осознавать свое тело и наблюдать за изменениями, происходящими в нем.

Если появляется неприятное ощущение в теле, то нужно направить свое внимание туда и «продышать» это место до исчезновения беспокоящего симптома.

Основные приемы и техники

Статистика показывает, около 15% населения планеты страдает от расстройства сна, около 11% людей вынуждены регулярно принимать снотворные препараты. Медитация от бессонницы – беспроигрышное решение, если расстройство сна становится причиной дневной сонливости, ухудшения самочувствия, ухудшения работоспособности. Основные приемы медитации для засыпания:

  1. Место Счастья и Силы. Прием подойдет людям, которые привыкли прокручивать в голове дела, поступки, разговоры, произошедшие в течение уходящего дня. Техника исполнения: принять удобную позу, закрыть глаза. Следить за дыханием, которое должно быть медленным, ритмичным, глубоким. Мысленно совершить путешествие в место, где удастся почувствовать себя умиротворенным и счастливым. Представить в подробностях окружающий пейзаж, ароматы и звуки – журчащий шум водопада и капель летнего, теплого дождя, шелест листьев тропического леса, щебетание экзотических птиц, запах свежей листвы и диковинных цветов. Следует отстраниться от текущих проблем и забот, ощутить состояние беззаботности и безопасности, оставаться в райском уголке природы до тех пор, пока не наступит чувство релаксации и внутреннего покоя. Сюжет для медитации можно выбирать любой. К примеру, представить, как вы медленно плывете на лодке по неподвижной глади озера или парите в небе над облаками рядом с другими птицами, смотря сверху вниз на землю, где копошатся люди.
  2. Поза Мечтателя. Медитация при бессоннице направлена на избавление от помех, препятствующих засыпанию. Чтобы устранить беспокойство, которое мешает уснуть, нужно осознать факт существующей преграды. Следует сконцентрировать внимание на релаксации и необходимости восстановления сил. Эксперты рекомендуют лечь на кровать, подложив под голову руки. После этого расслабить мышцы тела, контролируя процесс – мысленно следуя от нижних конечностей к области бедер и живота, а затем груди, плечевого пояса и шеи. Чтобы зафиксировать состояние мышечного расслабления, нужно представить себя лежащим на солнечной поляне, утопающим в душистых, луговых цветах. Вид безоблачного лазурного неба навевает ощущение покоя и умиротворенности. О чем следует думать: о том, что торопиться некуда, дела завершены, проблемы ушедшего дня решены. Представьте, как налетает легкий ветерок, и природа погружается в сон, а вместе с ней засыпаете вы.
  3. Осознанное дыхание. Сесть на кровати в позе йоги «Лотос» или по-турецки, скрестив ноги. Спина остается прямой, руки расслаблены и опущены на колени. Прикрыть глаза, выполнять дыхательную расслабляющую гимнастику. Во время медитации на спокойный сон делают глубокие, ровные вдохи в размеренном, медленном, приятном темпе. В процесс дыхания вовлекают диафрагму и живот, чтобы сделать вдох максимально глубоким. Игнорировать и гнать прочь любые мысли, которые отвлекают от процесса дыхания и успокоения. Обычно спустя четверть часа человеком овладевает легкая истома, его клонит в сон, глаза непроизвольно закрываются.
  4. Медитативные мантры. Такая медитация для быстрого засыпания и глубокого сна подходит аудиалам – людям, у которых развито слуховое восприятие информации. Прослушивание записей с медитативными мантрами и пение комбинаций звуков, которые вызывают чувство безмятежности и внутреннего удовлетворения, способствует быстрому засыпанию. Мантра буквально переводится как «освобождение ума», представляет собой набор звуков разной тональности, слов, фонем, которые оказывают релаксирующее, тормозящее действие на нервную систему. Если произносить текст мантр сложно, нужно сначала просто прослушивать их. Громкость звука поддерживается на таком уровне, когда слова и фонемы четко слышны, но не навязчивы и не вызывают раздражения при засыпании. Когда содержание мантры станет понятным и знакомым, начинают петь самостоятельно.
  5. Аутотренинг. Чтобы избавиться от гнетущего чувства нервного перевозбуждения, прибегают к такой технике, как аутотренинг, что предполагает применение упражнений для управления психическими функциями. Главные принципы техники – самосозерцание и сосредоточенность. Медитация для крепкого сна и релаксации подразумевает концентрацию внимания на собственном теле и своих ощущениях. Эксперты советуют представить себя на морском побережье, лежащим на пляже рядом с кромкой воды. Мягко набегающие волны нежно касаются тела. Вода теплая, прикосновение волн доставляет приятные ощущения. Сначала прибой захватывает лишь пальцы ступней, затем волны поднимаются выше, постепенно омывая нижние конечности, живот, торс и все верхние отделы туловища. Каждая капелька, дотронувшаяся до тела, отскакивает назад, забирая с собой усталость, тревогу, напряжение. Чем сильнее прилив, тем больше капель, которые освобождают организм от проявлений стресса – деструктивных мыслей и тяжелых, гнетущих впечатлений. Как только захотелось спать, лучше отправиться в уютную постель.

В некоторых случаях медитации для глубокого сна и полного расслабления предшествуют активные физические нагрузки – танцы и упражнения, расслабляющие мышцы. Главное правило – танцевальные или гимнастические движения выполняются в медленном темпе без резких выпадов. Для сопровождения нужно подобрать подходящую, спокойную, красивую музыку, которая соответствует поставленной цели

Не нужно сосредоточивать внимание на движениях танца. Они могут быть свободными, произвольными. Главное, не задумываться о том, как танец выглядит со стороны. Нужно отстраниться от контроля сознания и позволить подсознанию управлять ногами, руками и другими частями туловища. Вольные, непринужденные движения помогут избавиться от негативного влияния стресса.

Мышечной релаксации достигают методом последовательного поочередного сокращения и расслабления мышц тела.

Упражнение делают лежа, начинают с нижних конечностей, постепенно вовлекая в процесс остальные части туловища. Обычно вечерняя лечебная медитация перед сном занимает не больше 20 минут.

Именно столько времени нужно, чтобы избавиться от накопленного за день негатива и достичь душевного равновесия.

Короткая медитация

Самая короткая медитация на успокоение и расслабление перед сном для мужчин и женщин предполагает использование релаксирующей музыки. Эксперты советуют слушать на ночь чарующие звуки природы – шум дождя и морского прибоя, шелест листвы, пение птиц. Меломанам подойдут джазовые композиции или произведения классической музыки.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно внимательно, но без напряжения прислушиваться к звукам, выделяя малейшие оттенки и нюансы звучания. Включив музыку, удобно расположившись на кровати и закрыв глаза, делают упражнение: глубокий вдох, глубокий выдох и задержка дыхания на 1-2 секунды. Упражнение повторяют на протяжении 10-15 минут.

Йога-нада

Медитация для улучшения сна с голосом хорошо воспринимается пациентами любого возраста. Разновидность подобной техники, известная как йога-нада, подходит детям и взрослым. Нада – означает внутренний звук, тонкую звуковую вибрацию. Техника без слов предусматривает концентрацию на звуковом стимуле, который слышен внутри каждого человека при отсутствии внешних шумов.

Чтобы уловить тонкую звуковую вибрацию, достаточно отстраниться от внешнего мира и мысленно направить взор внутрь себя.

В отличие от успокаивающей медитации перед сном со словами эта техника оптимально подходит для женщин и мужчин, которые хотят достичь душевного равновесия без лишних усилий.

Концентрация на внутреннем звуке положительно влияет на психические функции, успокаивает, очищает разум, освобождает от негативных установок.

На первом этапе происходит отключение чувств и эмоций. Чтобы начать слушать внутренний звук в рамках медитации от бессонницы, нужно принять удобную позу, сидя и расслабившись.

Нужно представить, что закрывая глаза, вы отодвигаете на второй план текущие дела и проблемы. Ничто не может помешать слушать внутренний звук.

Занятия проходят в тихой комнате, где не раздаются посторонние шумы. Порядок действий:

  1. Представить, что в мире существуют только звуковые стимулы.
  2. Сосредоточиться на одном звуке, который привлекает больше всего.
  3. Фиксируя внимание на выбранном звуке, добиться такого уровня сознания, когда слышится только он.
  4. Абстрагироваться от выбранного реального звукового стимула, чтобы в сознании звучали шумы неизвестной природы – внутренние звуковые вибрации.

Упражнение Анахата-нада предусматривает фиксацию на внутренних звуковых стимулах. Чтобы шумы внешнего мира не отвлекали, ушной проход закрывают пальцами или берушами.

При этом важно не напрягаться, удерживать внимание без чрезмерных усилий. Для достижения нужного эффекта спокойно наблюдают за внутренним звуком и его преображениями.

Занятия в стиле йога-нада развивают слуховое восприятие и аудиальную память.

При помощи таких занятий можно научиться отвлекаться от посторонних шумов, которые мешают сосредоточиться на работе.

Регулярно занимаясь йогой-нада, удастся овладеть полезным навыком – отфильтровывать ненужную информацию, сокращая поток направляемых в сознание данных и уменьшая объем стрессовых нагрузок.

Эта практика позволяет лучше узнать собственный внутренний мир, понять свои истинные желания и стремления.

Практики, заменяющие сон

Медитация способна заменить сон, если технику практикует опытный специалист. Медитация, которая применятся вместо сна, называется йога-нидра. В этом случае медитативный сон, длящийся 45 минут, заменяет 3-4 часа полноценного отдыха. Со стороны выглядит будто человек, практикующий йогу-нидра, спит, однако на деле он совершает путешествие в собственное подсознание.

Ощущения такие, как будто проваливаешься в нереальное пространство, пребывая на грани состояния сна и бодрствования. Люди, использующие данную методику, утверждают, что в данный момент время как будто сжимается. Если в реальном мире проходит 45 минут, для йога временной период воспринимается как 10-15 минут.

Медитативный сон проходит в позе Шавасана, когда человек лежит на полу, вытянув вдоль тела руки и расслабив ноги. Для полного расслабления мышц под область шеи и колен рекомендуется подложить мягкий валик. Такое положение провоцирует уснуть, однако в случае йоги-нидра спать противопоказано. Важно, находясь в состоянии полного расслабления, сохранять чувство осознанности происходящего.

Вспомогательные мероприятия

Прежде чем приступать к медитации важно организовать условия для крепкого здорового сна, на первом этапе следует подготовить к отдыху спальную комнату. Чтобы отвлечься от суеты и настроиться на отдых, можно почитать перед сном интересную книгу. Организационные мероприятия:

  • Проветрить комнату, обеспечить приток свежего воздуха.
  • Поддерживать в помещении комфортную температуру, чтобы не было холодно или жарко.
  • Подобрать удобные постельные принадлежности – ортопедическую подушку и матрас.
  • Выбрать подходящую одежду для медитации и сна. Главные правила: свободный крой, мягкие, приятные на ощупь материалы, пастельные, светлые, не интенсивные, не кислотные оттенки.
  • Применять ароматерапию. Запах ароматических масел (пачули, шалфея, мелиссы, ладана, жасмина, кедра, нероли) способствует лучшему расслаблению и погружению в состояние медитации, что необходимо для снятия стресса и хорошего сна.
  • Принять теплый душ перед тем, как отправиться в постель и начать медитировать. Звук струящейся воды, приятное, обволакивающее тепло настраивают на отдых и релаксацию. Альтернатива – теплая ванна с добавлением настоев из трав с успокаивающим действием (мята, мелисса, хмель, валериана, пион, пустырник).
  • Выпить зеленый чай или молоко, добавив в него ложку меда.

Медитация пройдет успешно, быстрое погружение в сон обеспечено, если перед занятиями уделить время несложным физическим упражнениям. Легкие физические нагрузки помогут устранить напряжение в мышцах. Лучше выбирать упражнения на растяжку или асаны (специальные позы) йоги.

Эффективный способ расслабиться перед сном – сеанс массажа. Некоторые отделы туловища (конечности, шею, плечи) можно массировать самостоятельно, выбрав подходящую технику – точечное воздействие или классические приемы. Компактный электрический или механический массажер с режимом релаксирующего воздействия заменит опытного массажиста.

Используя разные приемы медитации, удастся достичь состояния успокоения и умиротворенности, что позитивно влияет на скорость засыпания и качество сна.

Медитация от бессонницы Ссылка на основную публикацию

Источник: https://golovmozg.ru/profilaktika/meditatsiya-ot-bessonnitsy

Очень просто
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: